Für einen guten Arzt ist „nochmal eine Nacht drüber schlafen“ viel mehr als nur ein Spruch. Genau wie beim Muskelaufbau und im Ausdauertraining, benötigt der gesamte Organismus neben Trainingsreizen Zeit zur Regeneration. Nur in Momenten der Ruhe kann deine Muskulatur wachsen, der Sauerstoffgehalt im Blut erhöht werden und das Gehirn aufräumen.
Beim Schlafen repariert dein Körper im Training entstandene Belastungsschäden der Muskulatur, härtet Knochen und erneuert Hautzellen. Das Gehirn verbindet tagsüber gesammelte Informationen zu vernetztem Wissen und löscht unnötiges Wissen aus. Durch Nieren und Leber werden Schadstoffe und Umweltgifte zusammen mit dem Urin aus dem Kreislauf gewaschen. Ohne richtig erholsamen, gesunden Schlaf geht also nicht viel – weder im Job, noch beim Sport.
Nach dem Motto „workout hard, sleep harder“ ändern derzeit Coaches weltweit Ihren Trainingsplan zu mehr Ruhe und ausgedehnteren Regenerationsphasen. Dass Durch- und Einschlafen in den meisten Fällen über einfache Umstellungen einiger weniger Gewohnheiten maßgeblich verbessert werden kann, beweist, dass es sich nur selten um pathologische Schlafstörungen handelt. Von echten Schlafstörungen sind laut Gesundheitsreporten nur rund zehn Prozent der Deutschen betroffen (Frauen 11%, Männer 8%). Wer über Wochen keinen richtigen Schlaf findet und sich immer wieder erschöpft durch den Tag schleppt, dabei friert oder ständig nervös ist, sollte einen Besuch im Schlaflabor anpeilen.
Allen anderen geben wir hier 10 einfache Tipps, mit denen ihr eure Schlafhygiene gleich heute Abend verbessert und in Zukunft dauerhaft erholsamer schlaft.
Pfeif‘ auf Produktivität. Manchmal.
Soweit, so klar: Schlafen nach dem Sport ist in Verbindung mit guter Supplementierung der Erholungsfaktor Nummer eins. Jedoch sind in Zeiten, in denen depressive Verstimmungen, sozialer Stress und beruflicher Burnout mehr und mehr zu Volkskrankheiten werden, effektive Entspannungstaktiken, sowohl privat, als auch im Job überlebensnotwendig. „Bloß irgendwie schnell einschlafen“ wünscht man sich da und das nicht nur an manchen Abenden. „Insgesamt besser schlafen“ wäre ebenfalls nett.
Wer den Tag über Vollgas gibt und dies auch noch eine Weile beibehalten möchte, der sollte sich bewusst ein paar Entspannungsübungen aneignen, die beim Einschlafen helfen, um so das Beste aus seiner Nacht zu machen.
Rituale zum Einschlafen
Abends vor dem Einschlafen noch eben die letzten zehn Mails lesen, zwei Meetings vorbereiten und die komplette Staffel zu Ende sehen – wir alle waren schon an diesem Punkt, in der Hoffnung, dem knallharten Alltag einen Schritt voraus sein zu können.
Weniger nachhaltig kann man seine Abende aber nicht planen. Es scheint, als würden wir besser vorbereitet sein, wenn wir arbeiten statt zu schlafen. Leider ist schnell das Gegenteil der Fall. Je später die Uhrzeit, desto besser wird nicht zwingend die Arbeit. Stattdessen wühlen uns aufregende Aktivitäten auf und verhindern so, dass wir schnell einschlafen. Außerdem nimmt man die letzten großen Gedanken vor dem Einschlafen unterbewusst mit hinein ins Land der Träume.
Größter Fehler: Vor dem Schlafen aufregende Filme sehen oder noch schnell stressige Aktivitäten für den nächsten Tag durchführen.
So geht’s richtig: Gib deinem Gehirn das Zeichen, dass Schlafenszeit ist, indem du mindestens eine halbe Stunde vor dem zu Bett gehen deine Arbeit beendest, den Fernseher ausschaltest und das Licht dimmst. Dadurch kommt dein Kopf langsam zur Ruhe und dein Körper beginnt mit der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Wenn für den nächsten Tag wirklich wichtige Aufgaben anstehen, schreib dir abends eine Liste mit allen Todos. So werden deine Gedanken nochmal sortiert, Unwichtiges von Wichtigem getrennt und du kannst die bevorstehenden Aufgaben gedanklich beiseitelegen.
Tipp: Wenn du wirklich gute Gedanken mit in deinen Schlaf nehmen willst, empfehlen wir das Führen eines Danke-Tagebuchs. Schreibe ein paar Minuten vor dem Schlafen positive Tageserlebnisse oder Trainingsfortschritte nieder, für die du dankbar sein kannst. So manifestiert sich eine positive Sicht auf Dinge in deinem Leben, welche du nachts bei dir hast.
Smartphones, Bildschirme und blaues Licht
Sind wir ehrlich: Dass einschlafen vor dem Fernseher nicht zu erholsameren Nächten führt, war den meisten von uns bereits klar, bevor sie diesen Artikel vor sich hatten. Doch die Schlafforschung konnte mittlerweile belegen, dass nicht nur das Flackern von Bildschirmen zu unruhigem Schlaf führt, sondern auch die Melatoninproduktion des Körpers behindert oder sogar vollständig unterbricht. Man kann sich vor dem Einschlafen mit Brillen, die den Blaulichtanteil herausfiltern, oder einer entsprechenden App vor blauem Licht schützen. Angesichts der vielfachen Störeinflüsse elektrischer Geräte, fährt man mit dem Abschalten aller im Raum vorhandenen Bildschirme um ein Vielfaches besser.
Dunkle Stille
Nicht nur Smartphones, Laptops und Fernseher machen Licht und Lärm und behindern das Einschlafen. Auch Morgensonne, Straßengeräusche, eine Laterne vor dem Fenster oder der Hund im Bett halten dich vom Schlafen ab und bedrohen damit deine Gesundheit. Dass dein Körper auf Umweltreize so sensibel reagiert, stammt aus unserer frühesten Vergangenheit. Dass wir uns so schnell wecken lassen, war anfänglich zwar eine Überlebensstrategie, ist heute aber zunehmend ein Krankmacher. Um erholsam zu schlafen solltest du schlafen und sonst nichts.
Größter Fehler: Störfaktoren von außen (Licht und Lärm) zulassen.
So geht’s richtig: Dunkle dein Zimmer soweit es geht ab. Ein Rollladen oder lichtundurchlässige Vorhänge sind ideal um Licht von außen abzuhalten – notfalls tut’s auch eine normale Jalousie. Flackernde Bildschirme und blinkende Lichter sind ebenfalls tabu.
Gleiches gilt für alle Geräusche. Ein laufender Fernseher, eine tickende Uhr oder der Lärm des Clubs über dem du wohnst – das alles gehört nicht in dein Schlafzimmer, wenn du schnell einschlafen willst.
Tipp: Auch blinde Passagiere, wie deinen Hund (am besten auch deinen Freund oder Freundin) solltest du entfernen, um wirklich entspannt durchschlafen zu können.
Handy aus
Dein Smartphone ist in ständiger Alarmbereitschaft – und du damit auch. Bereits die Möglichkeit eine Nachricht zu erhalten hält dich vom Schlafen ab. Um schnell einschlafen zu können und deinem Geist zusätzliche Ruhe zu geben, solltest du nicht nur den Bildschirm auslassen, sondern auch alle eingehenden Nachrichten und Anrufe blockieren.
Größter Fehler: Das Handy nachts anzulassen, um keine Neuigkeiten zu verpassen.
So geht’s richtig: Das Handy auszuschalten fühlt sich zwar anfangs für viele wie ein Kontrollverlust an, dieses Gefühl lässt aber bereits nach wenigen Tagen nach und du kannst besser schlafen, ohne ständig in Alarmbereitschaft zu sein. Deine Konzentration und Leistungsfähigkeit werden es dir noch lange danken.
Tipp: Um schnell einschlafen und besser schlafen zu können, einfach den Flugmodus einschalten und die tiefe Entspannung kann kommen.
Traumhaftes Klima
Zu warm, zu kalt, zu trocken – so schlafen immer noch viele Menschen und hoffen, das Beste für Ihre Erholung zu tun. Weit gefehlt. Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 23 Grad – manche vertragen mehr, manche weniger. Wer schwitzt oder friert, schläft nicht gut oder wacht häufig auf und unterbricht damit wichtige Schlafphasen. Stickige Heizungsluft trocknet zudem die Schleimhäute aus und macht anfälliger für Infekte.
Größter Fehler: Die Frischluftzufuhr im Schlafzimmer zu blockieren, um im Warmen zu schlafen.
So geht’s richtig: Statt die Fenster zu schließen und die Heizung hochzudrehen, lass lieber das Fenster geöffnet und verwende mehrere Decken, sollte es zu kalt sein. Bei Bedarf einfach eine Schicht wegnehmen.
Tipp: Voraussetzung ist natürlich, dass es vor deinem Fenster nachts still ist. Sollten sich Ruhe und frische Luft in deinem Schlafzimmer gegenseitig ausschließen, solltest du ernsthaft über den Wechsel in ein anderes Zimmer nachdenken – aber nicht gleich umziehen.
Snooze-Taste
Es fühlt sich für die meisten so an, als würde die Schlummertaste auf deinem Wecker zusätzliche Erholung möglich machen. Richtiger ist allerdings, dass das frühere Aufwachen, gefolgt von 15 Minuten unruhigem Schlaf, deine Leistungsfähigkeit senkt und deine Müdigkeit den ganzen Tag über anfeuert. Nimm dir lieber die zusätzliche viertel Stunde Zeit am Tag, um zu meditieren, oder dich auf Termine und Personen vorzubereiten, die deine volle Aufmerksamkeit erfordern.
Größter Fehler: Die Annahme, dass 15 weitere Minuten im Bett mehr Erholung bringen.
So geht’s richtig: Dein Schlafverhalten folgt einem sich wiederholenden 24-Stunden-Zyklus. Um ausgeruht aufzuwachen, solltest du versuchen, jeden Tag zur selben Uhrzeit aufzustehen. Idealer Weise hältst du dieses Muster sogar am Wochenende durch, um deinen Schlaf-Wach-Rhythmus nicht durcheinanderzubringen – wenn dir wirklich Schlaf fehlt, versuche eine Stunde früher ins Bett zu gehen.
Tipp: Platziere deinen Wecker weit genug von deinem Bett entfernt, damit du gezwungen bist aufzustehen, um die Schlummertaste drücken zu können. Mit dieser Methode löst sich das Problem leicht von selbst.
Melatonin
Der Königsweg unter den Einschlafhilfen. Einschlafrituale, Verdunkelung, Baldrian, Lavendel und auch andere pflanzliche Mittel helfen deinem Körper dabei sich zu entspannen. In der Folge beginnt er mit der Produktion und Ausschüttung des körpereigenen Schlafhormons Melatonin. Normalerweise orientiert sich deine innere Uhr an der Sonne. In einer rund um die Uhr hell erleuchteten Welt, funktioniert diese natürliche Eichung allerdings schlechter, als sie sollte.
Um das Einschlafen zu beschleunigen, kommt hier Melatonin-Supplementierung ins Spiel. Melatonin synchronisiert deine innere Uhr und informiert deine Zellen, dass Zeit zu schlafen ist. Nachweislich lässt sich so die Einschlafzeit verringern und die Folgen eines Jet-Lags kompensieren. Ein Einschlafdrink mit nur 1mg Melatonin erzeugt bereits die beschriebenen Wirkungen und unterstützt dich beim Leistungserhalt im Alltag und bei der Trainingsregeneration.
So geht’s richtig: Damit das Einschlafen klappt und um deine Gesundheit nicht zu gefährden, solltest du unbedingt zu qualitativ hochwertigen Präparaten greifen, wie zum Beispiel unserem ESN Melatonin Night Spray.
Fazit
Besser schlafen kann jeder. Um nächtliche Schlaflosigkeit leicht in den Griff zu bekommen und endlich besser schlafen zu können, hier nochmal alle 10 Tipps auf einen Blick:
- Leite deine Nacht etwa eine halbe Stunde bis Stunde vor dem zu Bett gehen durch feste Rituale ein.
- Schreibe dir wichtige Aufgaben auf und lass die dazugehörigen Gedanken über Nacht ruhen.
- Ein Danke-Tagebuch bewirkt im Hinblick auf die Qualität deiner Gedanken im Schlaf wahre Wunder.
- Reduziere störende Einflüsse (Licht und Lärm) von außen – Dunkelheit und Stille sind dein Freund.
- Schalte elektronische Geräte (Handy und Fernseher) ab – am besten den Flugmodus einschalten.
- Sofern es deine Nachbarschaft erlaubt, schlaf mit offenem Fenster und heruntergedrehter Heizung.
- Zwinge dich aufzustehen, um die Snooze-Taste zu drücken, indem du den Wecker weiter weg platzierst.
- Versuche auch am Wochenende um die gleiche Uhrzeit aufzustehen – um Schlaf nachzuholen, besser eine Stunde früher ins Bett gehen.
- Leite die natürliche Schlafphase durch die Einnahme von 1mg Melatonin (enthalten in Mr. Sandman’s Magic Cocktail) ein, genieß die erholsame Nacht und halte dich gesund.
Was noch?
Ein entspanntes, vollwertiges Frühstück mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien ist sowieso das gesündeste, was du deinem Körper morgens Gutes tun kannst. Nicht vergessen: Einige Tipps funktionieren schon bei der ersten Anwendung, andere entfalten ihre volle Wirkung erst nach einem längeren Zeitraum - dann aber nachhaltig.
Wir wünschen viel Vergnügen beim Aufwachen.
