Keinen Trainingsplan haben
Einer der größten Fehler, den du im Training begehen kannst, ist auf einen Trainingsplan zu verzichten. Zugegeben, es sieht nicht gerade cool aus mit einem Klemmbrett durchs Studio zu gehen und die Übungen und deren Modalitäten dort nachzulesen. Gerade Anfänger möchten es häufig vermeiden, als solche wahrgenommen zu werden und verzichten schnell auf ihren eingangs erstellten Trainingsplan oder hatten sogar noch niemals einen. Jedoch geht es beim Trainingsplan nicht nur darum, zu wissen, welche Übungen in welcher Reihenfolge zu absolvieren sind. Vielmehr sollten dort Informationen, wie Einstellungen der Geräte, verwendete Gewichte, Wiederholungen Satzzahlen und gegebenenfalls weitere Notizen vermerkt werden.
In diesem Zusammenhang wird der Trainingsplan idealerweise direkt zum Trainingstagebuch. Dieses ermöglicht es dir, deine vergangenen Trainingsleistungen nachzuvollziehen und auf Grundlage dessen neue Trainingsziele zu formulieren sowie deren Erreichung zu protokollieren. Oder weißt du auswendig wie viel Gewicht du für wie viele Wiederholungen in der letzten Woche beim Kniebeugen im 3. Satz gemacht hast? Durch den Trainingsplan und die Dokumentation weißt du immer bestens Bescheid, was du zu tun hast und kannst dich auf die Umsetzung fokussieren. Nur so werden langfristig Erfolge verbucht.
In der Praxis sind es daher eher die Fortgeschrittenen und Profis, die mit einem kleinen Notizzettel oder -buch im Studio trainieren und akribisch ihre Erfolge notieren. Wer dagegen ohne Plan und Tagebuch trainiert, outet sich automatisch als Anfänger und beraubt sich selbst der wichtigen Routine und Planbarkeit des Trainings.
Warm-Up überspringen
Wer seine Ziele erreichen möchte und es vielleicht auch besonders eilig hat, neigt häufig dazu, so viel Training wie nur möglich in eine Einheit zu stecken - und dabei auf das Warm-Up zu verzichten. Vor allem Anfänger sind häufig der Meinung, mit dem Warm-Up ihre Zeit zu verschwenden, weil dort weder schwere Gewichte bewegt, noch das Herz-Kreislauf-System stark gefordert wird. Allerdings dient das Aufwärmen auch gar nicht direkt einem bestimmten Trainingszweck, sondern soll dich eben ideal auf das Training vorbereiten. Ein gutes Warm-Up besteht aus moderatem Kreislauftraining, zum Beispiel auf einem Cardiogerät, Mobility Training für die Vorbereitung der Gelenke und übungsspezifischen Aufwärmsätzen. Dadurch kannst du dich körperlich auf das Training vorbereiten und das Verletzungsrisiko reduzieren. Spätestens wenn du einmal Beschwerden während oder nach dem Training hast und aufgrund von Schmerzen deine Trainingsleistungen stagnieren oder sogar zurückgehen, wirst du dir wünschen, mehr Zeit in ein korrektes Warm-Up investiert zu haben.
Weiterhin dienen die Aufwärmsätze auch der Verfeinerung deiner Trainingstechnik mit leichtem Gewicht und verbessern die Koordination dieser Übung. Hinzu kommt der erhöhte psychische Fokus auf die anstehende Einheit. Eine Ermüdung sollte dagegen beim Aufwärmen noch nicht stattfinden. So kannst du dich optimal auf dein Training vorbereiten und ein sicheres und effektives Training absolvieren.
Wer dagegen auf das Aufwärmen verzichtet und sofort mit schweren Sätzen beginnt, riskiert Verletzungen und lässt dabei die Leistung auf der Strecke.
Falsche Ernährung
Für nachhaltige Trainingserfolge ist auch die richtige Ernährungsweise entscheidend. Doch was die richtige Ernährung ist, hängt stark von der individuellen Zielsetzung ab. Oftmals ist gerade für Anfänger die Fülle an Informationen bezüglich gesunder Ernährung erdrückend und führt zu Verwirrung.
So gesund beispielsweise Vollkornbrot und Magerquark auch sein mögen, wer einen sehr hohen Energiebedarf hat und Muskulatur aufbauen möchte, wird es möglicherweise schwer haben damit eine positive Kalorienbilanz zu erreichen. Ebenso ist Olivenöl ein Lebensmittel, das in einer gesunden Ernährung nicht fehlen sollte, jedoch trotzdem sehr energiereich ist und in einer Diät maßvoll eingesetzt werden muss.
Das bedeutet, dass die Lebensmittelauswahl und Ernährungsweise zu deinem individuellen Ziel passen sollte und pauschale Aussagen zu einer gesunden Ernährung kaum möglich sind. Ist die individuell angepasste Ernährungsweise einmal identifiziert, neigen Anfänger, aber auch fortgeschrittene Athleten dazu, extreme Ansätze zu verfolgen.
So passiert es vor allem Anfängern während einer Diät schnell, zu wenige Kalorien zuzuführen, in der Annahme, dadurch bessere Ergebnisse zu erhalten. Andersherum wird versucht, den Wunsch nach Muskelaufbau mit exzessiven Kalorienmengen zu erreichen und in unnötige Massephasen zu verfallen. Diese Extreme bringen dich nicht schneller als Ziel, sondern machen es dir schwer dabei zu bleiben und zudem die Nachteile dieser Ernährung zu kompensieren.
Der Schlüssel zum Erfolg im Sport führt auch bei der Ernährung nur über Geduld und nicht über extreme Ansätze. Verfolge daher eine Ernährungsweise, die dich deinen Zielen in kleinen, aber stetigen Schritten näherbringt und vermeide zu einseitige Strategien.
Grundübungen vernachlässigen
Die Basis eines jeden Trainingsplans sind Grundübungen. Versuche daher immer, dich in einigen mehrgelenkigen Übungen zu steigern und ergänze gegebenenfalls mit Isolationsübungen. Viele Anfänger überschätzen häufig ihren eigenen Trainingsfortschritt und trainieren Grund- und Isolationsübungen in einem falschen Verhältnis.
So sind es vor allem Einsteiger und leicht fortgeschrittene Sportler, die annehmen, aus den üblichen Grundübungen herausgewachsen zu sein und für weitere Fortschritte einen hochkomplizierten 5er-Split und exotische Isolationsübungen zu benötigen.
In Wahrheit profitieren die meisten Athleten stattdessen eher von niedrigen Splits oder einem Ganzkörpertraining mit höherer Trainingsfrequenz und einem Fokus auf die Grundlagen. Dadurch erreichst du ein viel höheres Trainingsvolumen, einen gesteigerten Energieverbrauch und erlernst zudem die Technik der wichtigen Grundübungen besser und schneller.
Niemand ist zu fortgeschritten, um auf Grundübungen zu verzichten oder einen geringeren Split auszuprobieren. In der Regel ist das Gegenteil der Fall und die Reduktion von Grundübungen und der konsequenten Progression in diesen führt zu langfristig zu schlechteren Ergebnissen.
Falscher Ehrgeiz
In diesem Zusammenhang sieht man ebenso viele Einsteiger mit hohen Zielen, die sie am liebsten gestern als heute erreicht haben wollen. Natürlich ist es sehr wichtig, sich ambitionierte Ziele zu stecken und diese konsequent zu verfolgen. Allerdings gilt im Sport leider nicht das Motto: „Mehr ist gleich besser“.
Anstatt dich zu fragen, wie viel Training du absolvieren und aushalten kannst, solltest du dich eher fragen, von wie viel Training du tatsächlich noch profitierst. Ein Anfänger, der gleich zu Beginn seiner Trainingskarriere sechs Mal wöchentlich für drei Stunden trainieren möchte, zeigt zwar einen beeindruckenden Ehrgeiz, ignoriert aber womöglich die regenerativen Ressourcen seines Körpers und überschätzt seinen Trainingszustand. Achte daher genau auf Signale deines Körpers, um eine Überlastung zu vermeiden und dich langfristig steigern zu können. Dies ist nur bei ausreichender Regeneration möglich und gilt selbstverständlich auch für erfahrene Athleten – nur, dass bei diesen die Schwelle des sinnvollen Trainingsvolumens höher ist.
Wenn du dennoch mehr machen möchtest, als du beim Krafttraining solltest, investiere Zeit in Mobility, Cardio, oder Technik-Training. Somit kannst du deine Zeit sinnvoll für die Erreichung deiner Ziele nutzen und nützliche Synergien erhalten.
Gewicht vor Technik
Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, das eigene Ego ist ein treuer Begleiter im Training. Natürlich möchte man sich so schnell und gut es geht im Training verbessern und die verwendeten Gewichte sind dafür ein idealer Indikator – allerdings nur bei gleichbleibend guter Technik.
Nur mit einer guten Technik kannst du den Zielmuskel auch richtig treffen, zum Wachsen bringen und bleibst damit schmerz- und verletzungsfrei. Wenn du die Technik dagegen vernachlässigst, sind zwar höhere Gewichte möglich, die Belastung auf den Zielmuskel ist jedoch gleich oder sogar geringer, da andere Muskeln die erforderliche Arbeit kompensieren oder du durch viel Schwung die Übung künstlich vereinfachst. Daher reden sich Trainierende aller Leistungsniveaus nur allzu gerne ein stärker geworden zu sein, wobei wir uns eigentlich nur selbst belügen.
In diesem Fall bringen höhere Trainingsgewichte nicht nur nicht mehr Erfolg, sondern unsere Leistungen sind im Verlauf auch nicht mehr vergleichbar. Wer heute 100 Kilo beim Bankdrücken schafft und nächste Woche 110 bei schlechterer Technik, kann nicht wissen, wie viel davon auf eine Leistungssteigerung und wie viel auf Kosten der Technik zurückzuführen ist. Die einzige Lösung für langfristige Erfolge lautet daher eine gleichbleibend gute Technik zu erlernen und zu behalten.
