So kannst du deinen Eiweißshake richtig zubereiten
Genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, ist nicht nur für Sportler und Bodybuilder wichtig. Proteine sind an einer Reihe von körperlichen Funktionen beteiligt – unter anderem an dem Muskelaufbau und -erhalt. Wie viel Eiweiß du brauchst, hängt in der Regel von deinem Trainingsprogramm, deinem Alter und deinem Gesundheitszustand ab. Häufig stellt sich dabei die Frage, ob man die Eiweißzufuhr mit einem Proteinpulver ergänzen sollte. Eiweißshakes sind im Handumdrehen mit Pulver zubereitet und können daher einfach in die tägliche Ernährung integriert werden, zum Beispiel, indem du einen Protein Shake zum Frühstück oder als Snack nach dem Training trinkst. Bei der Zubereitung deines Protein Shakes sind dir keine Grenzen gesetzt – vergessen sind die Tage, an denen Eiweißshakes nur mit sandigem Pulver und Wasser in einem Trinkbehälter gemischt werden konnten. Heute gibt es zahlreiche leckere Protein Shake Rezepte, deren Zutaten für eine geschmackliche Vielfalt sorgen!
Was ist ein Eiweißshake und was bringt er für den Körper?
Protein Shakes sind Eiweißgetränke, die in der Regel vor oder nach dem Training getrunken werden, um den Körper beim Muskelaufbau und bei der Muskelerholung zu unterstützen. Beliebte Rezepte für Eiweißshakes bestehen in der Regel aus gefrorenem Obst oder Eis, einer Eiweißquelle wie Proteinpulver und einer Flüssigkeit wie Milch oder Wasser.
Richtig zubereitet, eignen sich Eiweißshakes hervorragend als Getränk nach dem Training, damit sich die Muskeln richtig erholen können. Wenn sie genügend Kalorien und auch ausreichend andere Nährstoffe enthalten, können Protein Shakes auch als Mahlzeitenersatz oder Snack neben dem Training dienen. Protein Shakes als Mahlzeitenersatz zu verwenden, sollte aber keinesfalls zur Gewohnheit werden, da eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise unerlässlich ist.
Eiweißshakes sind ideal, um deine Snacks und Mahlzeiten ausgewogen zu gestalten, sodass du dich satter und zufriedener fühlst. Sie können dir außerdem dabei helfen, Muskeln aufzubauen, deine Energie zu steigern und dein Gewicht zu kontrollieren.
Wie kann ich mir einen Protein Shake zubereiten?
Einen Protein Shake kannst du ganz einfach zubereiten, indem du Proteinpulver mit Wasser, Milch oder einer Kombination aus beidem in einem Mixer mischst. Je nachdem, wie viel Milch du verwendest, schmeckt dein Shake eher in Richtung Milkshake, hat dafür aber auch mehr Kalorien.
Eiweiß ist zwar der Schlüssel zum Aufbau und zur Erholung der Muskeln, aber du kannst deinen Eiweißshakes auch andere Nährstoffe hinzufügen, z. B. Kohlenhydrate, gesunde Fette und Ballaststoffe, indem du weitere Zutaten verwendest. Zusätzlich benötigt dein Shake natürlich eine flüssige Komponente (Wasser, Milch, Kaffee usw.), damit sich das Proteinpulver auflösen kann.
Falls du nur mehr Eiweiß zu dir nehmen möchtest, kannst du dein Eiweißpulver statt mit Wasser mit Milch in einem Mixer mischen. Wenn du es etwas ausgefallener magst, kannst du eine Kombination aus gefrorenen Zutaten (wie gefrorenes Obst oder Eiswürfel), frischen Zutaten wie Grünkohl, Magerquark und Joghurt oder Fettquellen wie Nüsse oder Nussbutter verwenden und alles in einem Mixer pürieren. So kannst du Protein Shakes ganz nach deinem persönlichen Geschmack zubereiten.
Proteinquellen für die Zubereitung deines Shakes
Du kannst deine Eiweißshakes nicht nur mit Pulver als Eiweißquelle zubereiten – es gibt noch viele weitere Proteinarten, die deinen Shake lecker und zum echten Eiweiß-Booster machen!
Beliebte Eiweißquellen sind:
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Proteinpulver, z. B. Whey oder Casein Eiweißpulver
- Nüsse oder Nussbutter, z. B. Mandeln oder Erdnussbutter
- Samen und Kerne, z. B. Leinsamen oder Hanfsamen
- Früchte und Gemüse, z. B. Avocados, Kiwi, Spinat oder Süßkartoffeln
- Milchprodukte, z. B. griechischer Joghurt, Magerquark oder Hüttenkäse
Gerade bei der Auswahl von Proteinpulver stehen dir alle Möglichkeiten offen: So kannst du deinen Protein Shake z. B. mit Whey Protein zubereiten oder aber auch mit anderen Arten von Eiweiß, z. B. Casein oder Erbsenprotein, das oft in veganen Proteinpulvern steckt. Wichtig ist, dass du auf eine hervorragende Qualität und Zusammensetzung deines Eiweißpulvers achtest: Wähle ein hochwertiges Pulver ohne Zusatz von Zucker und mit wenig Fetten und Kohlenhydraten.
Weitere Zutaten für deinen Eiweißshake
In vielen Rezepten für Eiweißshakes werden gefrorene Bananen verwendet, die dem Shake eine dickflüssige und cremige Konsistenz verleihen. Außerdem geben sie dem Shake eine gewisse Süße, die aber nicht zu aufdringlich ist, und liefern zusätzliche Nährstoffe wie Kalium.
Manche Menschen mögen allerdings keine Bananen oder vertragen sie nicht – wie gut, dass es noch zahlreiche weitere Zutaten zur Zubereitung deines Protein Shakes gibt:
- Eiswürfel aus Milcheis (oder eine vegane Alternative)
- Gefrorener Blumenkohlreis
- Gefrorene Zucchini
- Gefrorene Früchte wie Beeren oder anderes Obst wie Pfirsiche
Je nachdem, welche Zutat du zu deinem Proteinpulver in den Mixer gibst, verändern sich der Geschmack und die Konsistenz deines Shakes – finde heraus, was dir am besten schmeckt!
Tipps für die Zubereitung von Protein Shakes
Der Eiweißshake to go in einem Trinkbehälter ist allseits beliebt. Völlig zurecht, denn er vereinfacht die Zubereitung von Protein Shakes und ermöglicht auch unterwegs stets eine ideale Proteinzufuhr. Falls du deinen Eiweißshake aber zuhause zubereitest, macht das richtige Equipment deutliche Unterschiede: Jeder gute Eiweißshake steht und fällt mit einem guten Mixer und der richtigen Handhabung!
Darauf solltest du achten:
- Wenn du deine Zutaten in deinen Mixer gibst, solltest du die Flüssigkeit immer zuerst einfüllen, möglichst direkt an den Klingen. So kann der Mixer bei der Zubereitung deines Shakes etwas leichter laufen.
- Ein hochwertiger Hochleistungsmixer zerkleinert gefrorenes Obst, Gemüse und Eis problemlos – Mixer mit schwächerer Leistung werden hier an ihre Grenzen kommen.
- Falls du keinen Platz für einen Mixer oder Blender hast, gibt es auch kleinere Varianten, die Trinkbehälter und Mixer direkt miteinander kombinieren. Dabei werden die Zutaten im gleichen Gefäß durchgemixt, aus dem du später trinkst. Das spart Platz und Zeit.
Protein Shakes mit Wasser oder Milch zubereiten?
Hier gibt es kein richtig oder falsch. Bei der Zubereitung von Eiweißshakes mit Wasser klagen viele Sportler über die Wässrigkeit des Drinks, während bei der Zubereitung mit Milch ein Shake entsteht, der durch seine cremige Konsistenz überzeugt. Allerdings bedeutet die Zubereitung mit Milch auch mehr Kosten und Kalorien.
Eiweißshake zubereiten und in den Alltag integrieren: So geht’s
Eiweißshakes sind zwar eine großartige Ergänzung zu deiner Ernährung, aber sie sollten niemals eine ausgewogene Ernährung ersetzen. Wichtig ist, dass du deinen Körper mit einer Vielzahl von Nährstoffen durch ein ausgeglichenes Verhältnis von Obst, Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten versorgst. Hier ist ein Beispiel für einen Speiseplan, der Eiweißshakes integriert:
- Frühstück: Wie wäre es mit einem Haferflocken-Porridge für einen guten Start in den Tag? Das liefert dir Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
- Mittagessen: Hier solltest du auf eine Mischung aus viel Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten setzen – Bowls und Salate eignen sich hierfür ideal!
- Snack: Die Zubereitung eines Whey Protein Shakes sorgt für einen Energieschub, um das Nachmittagstief zu überwinden. So hast du neue Energie und hältst bis zum Abendessen durch.
- Abendessen: Auch hier sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist, dass du beim Abendessen ebenfalls eine Mischung aus Gemüse, Eiweiß und Fett zu dir nimmst.
Mit diesen Rezepten leckere Protein Shakes zubereiten
Jetzt weißt du, wie man Protein Shakes zubereitet und welche Zutaten sich für leckere Geschmacksrichtungen und eine ideale Nährstoffzufuhr eignen. Wir haben aber natürlich auch ein paar leckere Rezepte für dich, mit denen du für Abwechslung bei deinen Eiweißshakes sorgen kannst!
Vanille Protein Shake
Für deinen Vanille Eiweißshake brauchst du:
- 1 gefrorene Banane, in Stücken
- 1 Messlöffel (25 Gramm) Vanille-Proteinpulver
- 180 Milliliter Milch oder Mandelmilch
- 1/4 Teelöffel Zimt
- 1/4 Teelöffel Vanilleextrakt oder Vanilleschote
- 1/2 Esslöffel Chiasamen oder Leinsamen
- Eine Handvoll Eis
Veganer Protein Shake mit Früchten
Mit diesen Zutaten ist dein veganer fruchtiger Protein Shake im Handumdrehen zubereitet:
- 1 Messlöffel (25 Gramm) Vanille-Proteinpulver
- 150 Gramm gefrorene gemischte Beeren oder andere Früchte
- Eine Handvoll Spinat (optional)
- 250 Milliliter pflanzliche Milch
- 1 Esslöffel Cashew- oder Mandelbutter
- 1/2 Esslöffel Chiasamen oder Leinsamen
- Eiswürfel nach Bedarf
Erdnussbutter Protein Shake
Du liebst Erdnussbutter auch so sehr? Dann lasse sie Teil deines Protein Shakes werden. Das sind die Zutaten:
- 1 Messlöffel (25 Gramm) Vanille-Proteinpulver
- 2 Esslöffel Erdnussbutter oder Erdnussbutterpulver, plus etwas mehr als Topping
- 1 gefrorene Banane, in Stücken
- 180 Milliliter Mandelmilch
- Eiswürfel nach Bedarf
Fazit: Protein Shakes ganz einfach selbst zubereiten und genießen
Es gibt zahlreiche Arten, wie du einen Protein Shake richtig zubereiten kannst. Ob du einfach dein Eiweißpulver mit Wasser mischen oder deinen Shake um weitere leckere Zutaten ergänzen möchtest, bleibt ganz dir überlassen. Natürlich spielt auch das richtige Equipment eine Rolle: Ein hochwertiger Shaker für unterwegs und ein leistungsstarker Mixer für Zuhause sind das A und O bei der Zubereitung von Eiweißshakes!
Ein Eiweißshake muss auf keinen Fall fad oder sandig schmecken, vielmehr kann er dir als leckeres Getränk oder sogar als Snack helfen, deine Ziele zu erreichen und deine Muskeln zu versorgen – das gilt übrigens auch für vegane Eiweißshakes.
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