Ist Cardio wirklich schlecht für den Muskelaufbau?
Während die Einen sagen, dass sich Ausdauer- und Krafttraining unbedingt ausschließen, schwören die Anderen wiederum auf die Kombination und setzen auch in der Massephase auf Cardio. In unserem Ratgeber erfährst du, ob Cardio wirklich schlecht ist für den Muskelaufbau und was du bei der Kombination der beiden Sportarten beachten solltest.
Krafttraining und Ausdauertraining: unterschiedliche Effekte auf den Körper
Um entscheiden zu können, ob Cardio beim Muskelaufbau förderlich oder hinderlich ist, hilft es zu verstehen, wie sich die beiden Trainingsarten auf den Körper und die Muskulatur auswirken.
Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining sind zwei wichtige Bestandteile für ein ausgewogenes Fitnessprogramm. Beide haben ihre Vorteile für den Körper, allerdings kommt es immer darauf an, welche Ziele du für dich erreichen möchtest.
Mit regelmäßigem Krafttraining forderst du deine Muskeln, sodass dein Körper nach und nach an Muskelmasse zunimmt. Das funktioniert dann, wenn du deine Muskeln regelmäßig neuen Reizen aussetzt, um so das Wachstum deiner Muskulatur anzuregen. Damit dein Körper Muskeln aufbaut, ist auch die Ernährung, also eine ausreichende Versorgung mit Proteinen und Kalorien, wichtig. Das hat einfach den Grund, dass dein Kalorienbedarf beim Muskelaufbau erhöht ist.
Cardio, als Ausdauertraining, trainiert das Herz-Kreislauf-System.[1] Durch regelmäßige Cardioeinheiten verbessert sich deine Ausdauer und Blutdruck und Ruhepuls können sinken. Zudem erhöht sich die Sauerstoffaufnahme und das Herzvolumen. Für ein gesundes Herz-Kreislauf-System und die allgemeine Fitness gilt Ausdauersport deshalb als unerlässlich.[2] Da Cardio-Training zudem viele Kalorien verbrennt, wird es besonders beim Abnehmen empfohlen, da der Körper Fett- und Energiereserven verbrennen muss, um genügend Energie für die Belastung zu bekommen. Zum Ausdauersport zählen z. B. Joggen, Radfahren, Schwimmen und Seilspringen.
Sollte ich während dem Muskelaufbau auf Cardio verzichten?
Weil Cardio-Training viel Energie und Kalorien verbraucht, wird in der Massephase häufig davon abgeraten. Dabei ist es gar nicht unbedingt erforderlich, während des Muskelaufbaus auf Cardio zu verzichten.
Ein positiver Effekt von Cardio beim Muskelaufbau ist der, dass Ausdauersport dazu beitragen kann, Fett abzubauen. Das kann dabei helfen, dass deine Muskeln schneller sichtbar werden. Allerdings bedeutet das auch, dass es je nach Körpergewicht und Körperbautyp schwieriger sein kann, Muskelmasse aufzubauen, wenn man gleichzeitig noch Ausdauereinheiten einplant. Manche Menschen neigen einfach nicht dazu, viel Muskelmasse aufzubauen und nehmen schnell ab. In diesen Fällen kann es schwieriger sein, den Muskelaufbau nicht durch regelmäßiges Cardio-Training zu gefährden. Um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, ist es daher wichtig, Muskelaufbau und Cardio richtig zu kombinieren und das passende Gleichgewicht zu finden.
Wichtig: Cardio und Muskelaufbau sinnvoll kombinieren
Als Zwischenfazit lässt sich also feststellen, dass Cardio-Training durchaus auch während des Muskelaufbaus erlaubt ist. Damit du sowohl aus deinem Krafttraining als auch aus deinem Ausdauertraining das Beste herausholen kannst, ist jedoch eine sinnvolle Kombination der beiden Sportarten wichtig. Entscheidend ist, dass du die passenden Schwerpunkte für dein Training setzt. Dafür solltest du wissen, dass es nicht funktioniert, einen gleichwertigen Fokus auf Cardio und Training für den Muskelaufbau zu setzen.
Ist dein primäres Ziel, Muskelmasse aufzubauen, dann sollte der Fokus klar auf dem Krafttraining liegen. Dieses kannst du dann mit leichten Ausdauereinheiten ergänzen und die Intensität an deinen Trainingsplan anpassen. Auch, wenn du Gewicht verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen möchtest, kann diese Kombination hilfreich sein.
Kann ich Cardio und Muskelaufbau am gleichen Tag machen?
Idealerweise sollten Cardio und Muskelaufbau nicht am gleichen Tag eingeplant werden. Machst du Krafttraining mit hoher Intensität, kann das den Effekt der Ausdauereinheit verringern. Da regelmäßiger Ausdauersport die Durchblutung stärkt und den Stoffwechsel anregt, kann es dich auch beim Aufbau von Muskulatur sinnvoll unterstützen.
Ist es nicht möglich, Ausdauersport und Krafttraining an separaten Tagen zu absolvieren, solltest du dich an die Reihenfolge erst Kraft- dann Ausdauertraining halten. Um dem Aufbau von Muskelmasse nicht entgegenzuwirken, solltest du die bei den Cardioeinheiten verbrauchten Kalorien am besten wieder ausgleichen. Hintergrund dafür ist der, dass dein Körper bei einem Kaloriendefizit schwerer Muskulatur aufbaut, Ausdauersport aber einfach viele Kalorien verbraucht und den Stoffwechsel ankurbelt. Um deine Muskeln zusätzlich zu unterstützen, solltest du auch auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Fällt es dir schwer, im Alltag genügend Proteine in deine Ernährung zu integrieren, kann dir ein hochwertiges Proteinpulver wie unser ESN Designer Whey helfen.
Wieviel Cardio ist beim Muskelaufbau sinnvoll?
Um den Muskelaufbau nicht nachteilig zu beeinflussen und alle Vorteile des Cardio-Trainings mitzunehmen, kannst du zwei- bis dreimal die Woche 30 Minuten Ausdauersport mit mittlerer Intensität in deinen Trainingsplan integrieren.
Kann man HIIT und Muskelaufbau kombinieren?
Grundsätzlich ist es möglich, High-Intensity Intervall Training (HIIT) und Krafttraining zum Muskelaufbau miteinander zu kombinieren. Allerdings sollte man auch hier die Trainingsdauer und -intensität aufeinander abstimmen, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
Viele Menschen schätzen HIIT, denn es trainiert die Ausdauer und kurbelt die Fettverbrennung bzw. den Stoffwechsel an und sorgt so für einen Nachbrenneffekt nach dem Training. Trotzdem solltest du während dem gezielten Muskelaufbau mit HIIT aufpassen, da du damit noch mehr Kalorien verbrennst als mit anderem Ausdauersport. Zudem brauchst du nach größeren Belastungen wie es beim HIIT der Fall ist eine längere Zeit für die Regeneration. Wer grundsätzlich nicht auf HIIT verzichten möchte, sollte daher auf die Zufuhr von ausreichend Kalorien achten und den Muskeln genügend Zeit für die Regeneration lassen.
Fazit: Cardio und Muskelaufbau müssen sich nicht ausschließen
Zusammenfassend kann man sagen, dass sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining wichtige Bestandteile eines ausgewogenen Trainingsplans sind und sich Cardio und Muskelaufbau nicht ausschließen müssen. Zwar verbrennt Ausdauersport viele Kalorien, was auf den ersten Blick nicht förderlich ist für den Muskelaufbau, allerdings ist es auch wichtig für ein gesundes Herz-Kreislauf-System und hat einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel. Um dem Ziel Muskelmasse aufzubauen nicht zu schaden, kommt es aber beim Cardio-Training auf die richtige Intensität und Kombination an. Zwei bis dreimal die Woche Ausdauertraining in moderater Intensität als Ergänzung zu durchdachtem Krafttraining sind für die meisten Sportler unproblematisch und nicht von Nachteil für den Muskelaufbau.
Um deine Muskulatur optimal zu unterstützen, solltest du ergänzend zum Training darauf achten, deinen Körper mit ausreichend Kalorien und einer proteinreichen Ernährung zu versorgen. So kannst du deinen Muskelaufbau mit Whey Protein zusätzlich unterstützen. Und wenn es dir schwer fällt deinen Proteinbedarf im Alltag zu decken, kann dich unser ESN Designer Whey supporten.
