Eier gelten als hochwertige Proteinquelle. Doch nach wie vor mahnen Kritiker, der regelmäßige Verzehr würde den Cholesterinspiegel erhöhen. Stimmt das? Sind Eier wirklich Cholesterinbomben?
Eier sind wahre Nährstoffwunder mit einer sehr hohen Nährstoffdichte. Bereits zwei Eier täglich reichen, um den Bedarf an Vitamin K zu decken. Vitamin K spielt eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel unserer Knochen, sodass es in Japan zu den meist verschriebenen Arzneimitteln bei Osteoporose zählt. Darüber hinaus ist Vitamin K von großer Bedeutung für die Blutgerinnung und reguliert unter anderem den Calciumspiegel im Blut.
Wahre Nährstoffbomben
Weiterhin enthalten Eier große Mengen an Eisen, Phosphor, Vitamin A, B2, B12, E und D, weiterhin Selen, Zink, Calcium, Natrium, Kalium, Biotin, Cholin und Folsäure. Anzumerken ist jedoch, dass die Fütterung der Hühner einen wesentlichen Einfluss auf die im Ei enthaltenen Nährstoffe hat. Studien zeigen, dass Eier von Hühnern, die über ein breites Nahrungsangebot verfügen, rund zwei Drittel mehr Vitamin A, zweimal mehr Omega-3-Fettsäuren, dreimal mehr Vitamin E, vier- bis sechsmal mehr Vitamin D und siebenmal mehr Beta-Carotin enthalten, dafür rund ein Drittel weniger Cholesterin und ein Viertel weniger gesättigte Fettsäuren haben als die Eier von Hühnern, die nur mit Körnern gefüttert werden. Es sprechen also nicht nur moralische Gründe dafür, auf Eier aus biologischer Haltung zu setzen.
Vor allem aber sind Eier wahre Proteinbomben. Ein durchschnittliches Ei der Größe M enthält gut sechs Gramm Protein, pro 100 Gramm sind es im Durchschnitt rund zwölf Gramm. Den höheren Proteinanteil hat dabei der Dotter, also das Eigelb. Auf 100 Gramm essbaren Anteil kommen hier gut 16 Gramm Eiweiß, aber auch knapp 32 Gramm Fett. Ganz anders das Eiklar: Hier liegt der Eiweißanteil bei gut 11 Gramm, Fett ist nahezu keines enthalten. Bei einem normalen Ei macht das Eiklar ca. 60 Prozent des Gewichts aus, das Eigelb ca. 30 Prozent, der Rest entfällt auf die Schale.
Eier enthalten aber nicht nur sehr viel, sondern auch überaus hochwertiges Protein. Kein natürliches Lebensmittel verfügt über eine höhere biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass das Protein aus Eiern von unserem Körper besonders gut verwertet werden kann.
Wer in den vollen Genuss all dieser Nährstoffe kommen will, muss aber auf das Vollei setzen, da das Eiklar außer Protein kaum Nährstoffe enthält. Der Vorteil: Das Eigelb ist zwar sehr fetthaltig, besteht jedoch zu einem sehr großen Anteil aus wertvollen Omega 3-Fettsäuren.
Cholesterinbombe Ei?
Das Eigelb enthält aber auch große Mengen an Cholesterin, weshalb man lange vor einem großzügigen Verzehr von Volleiern warnte, denn immerhin kann ein hoher Cholesterinspiegel im Körper zu Arterienverkalkung führen. Neue Studien zeigen aber, dass die Sorge unbegründet ist. Das über die Nahrung zugeführte Cholesterin hat nämlich kaum Einfluss auf den körpereigenen Cholesterinspiegel. Deutlich gefährlicher sind hier Transfette. Unser Körper ist in der Lage, das zugeführte Cholesterin zu erkennen und seine Eigenproduktion entsprechend zu regulieren. Wer also nicht unter zu hohen Blutfettwerten oder Diabetes leidet, muss sich keine Gedanken machen, wenn er regelmäßig Eier zu sich nimmt. Bis zu einem Ei pro Woche gilt laut aktuellen Studien als unbedenklich, in vielen Fällen zeigte sich sogar, dass der Verzehr von Eiern das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten senken kann.
Wichtig ist vor allem der Gesamtkontext, also wie die Ernährung grundsätzlich aussieht. Es macht nämlich einen erheblichen Unterschied, ob die Eier Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind oder mit großen Mengen Bacon als zweites Frühstück nach einem großen Teller Pancakes mit ordentlich Ahornsirup verzehrt werden. Eine ideale Kombination besteht übrigens aus Eiern und Kartoffeln, da sich auf diesem Weg die biologische Wertigkeit noch einmal immens steigern lässt. Vor diesem Hintergrund sind auch diverse Beobachtungsstudien, die immer wieder Eier in ein schlechtes Licht rücken, kritisch zu sehen. Denn diese Studien berücksichtigen in aller Regel eben nicht die gesamte Ernährung und Lebensführung.
Kulinarische Vielfalt, nur bitte nicht roh!
Das Schöne an Eiern ist zudem, dass sie einfach zuzubereiten sind, aber eine enorme Vielfalt an Zubereitungsmöglichkeiten bieten. Einzig auf den Verzehr roher Eier, wie man es aus dem Kultfilm Rocky kennt, sollte man eher verzichten. Zwar hat die Art des Verzehrs mit Ausnahme des Biotins keinen Einfluss auf die Nährstoffaufnahme, jedoch enthält rohes Ei größere Mengen an Avidin, welches Magenbeschwerden, Verdauungsprobleme, Übelkeit und auch Hautprobleme hervorrufen kann. Zudem muss das Salmonellenrisiko bedacht werden. Rohe Eier sollten daher nur sehr begrenzt auf den Tisch kommen, beispielsweise zusammen mit frischem Rindertartar. In dem Fall ist es aber dringend empfehlenswert auf sehr frische Eier zurückzugreifen und die Mahlzeit gleich zu verzehren.
Fazit: Mut zum Ei!
Eier sind fantastische Lebensmittel mit vielfältigen Einsatzmöglichkeiten. Wer mehr Protein und weniger Fett haben möchte, kann natürlich auf reines Eiklar setzen oder aber die Volleier mit Eiklar strecken, beispielsweise bei einem Rührei. Sorgen um den Cholesterinspiegel müssen sich gesunde Menschen bei einem Verzehr von bis zu einem Ei pro Tag keine machen. Bei höheren Mengen kommt es auf den Einzelfall an, denn nicht jeder Körper reagiert auf zugeführtes Cholesterin gleich.
