Kaloriendefizit und Muskelaufbau

Kann man im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?

Die Menschen machen Sport, um unterschiedliche Ziele zu erreichen: Manche wollen Gewicht verlieren und Fett abbauen, andere wollen starke Muskeln aufbauen und an Muskelmasse zulegen. Anfänger wollen oft beides zugleich. Für das Abnehmen ist es wichtig, den Körper während Diätphasen in einem Kaloriendefizit zu halten.[1] Um Muskelmasse aufzubauen, nehmen Kraftsportler dagegen einen Kalorienüberschuss zu sich.[2] Wer gleichzeitig Körperfett abbauen und Muskelmasse aufbauen möchte, muss die Aufnahme von Kalorien kontrollieren und den Muskelaufbau im Defizit trainieren. Doch kann Muskelaufbau im Kaloriendefizit überhaupt funktionieren?

Der Körper hat einen Kalorienbedarf, mit dem er den täglichen Energiebedarf abdeckt. Dieser Kalorienbedarf ist abhängig von der körperlichen Aktivität und dem Körpertyp. Wer Fettabnahme erreichen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen als der Körper täglich benötigt.[3] Dabei sollte aber darauf geachtet werden, den Kalorienbedarf nicht zu stark zu unterschreiten.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Beim Training entstehen durch die Muskelreizung kleinste Beschädigungen an den Muskelfasern. Diese repariert der Körper während der Ruhephasen durch Proteinsynthese in den Muskeln, wodurch die Muskelfasern dicker werden und sich die Kraftwerte erhöhen.[4]

Schauen wir uns das im Detail an: Wie bereits erwähnt, kommt es zum Muskelaufbau, wenn nach dem Training kleinste Verletzungen an den Muskelfasern vom Körper repariert werden. Dazu benötigt der Körper hauptsächlich Proteine[5] und Energie.[6] Um das Muskelwachstum zu unterstützen, erhöhen Kraftsportler ihre Proteinzufuhr und nehmen in der Regel auch einen Kalorienüberschuss zu sich. So stellen sie sicher, dass ihr Körper genug Nährstoffe und Energie hat, um nicht nur den normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, sondern darüber hinaus auch Muskeln mittels Muskelproteinsynthese aufzubauen. Neben einem erhöhten Kalorienbedarf für den Muskelaufbau entsteht durch den Nachbrenneffekt nach dem Training ebenfalls ein höherer Energiebedarf, was den Fettabbau weiter verstärkt.

Wann kann man mit einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?

Der Aufbau von Muskelmasse verlangt eigentlich einen Kalorienüberschuss, da mehr Leistung gebraucht wird als für den normalen Stoffwechsel.[7] Ein Kaloriendefizit, also eine negative Kalorienbilanz, ist das genaue Gegenteil: Um Fettabbau zu erreichen, wird dem Körper etwas weniger Energie geliefert, als er braucht. Das Ziel ist, dass der Körper sich am eigenen Fett bedient, um seinen Energiehaushalt aufrechtzuerhalten.

Trotzdem kann man im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen: Je nachdem, in welcher körperlichen Form du bist, funktioniert das etwas einfacher oder aber schwerer. Außerdem ist dafür das richtige Maß an Bewegung und Sport erforderlich.

Anfänger

 
Als Trainingsanfänger ist es sehr einfach den Muskelaufbau im Kaloriendefizit zu erreichen.[8] In der ersten Zeit wachsen deine Muskeln wachsen nach dem Training  unabhängig davon, ob du den Muskelaufbau im kalorischen Defizit oder bei Kalorienüberschuss trainierst.

Menschen mit einem hohen Körperfettanteil haben ebenfalls gute Chancen den Muskelaufbau trotz eines Kaloriendefizits zu erreichen: Denn Menschen mit einem hohen Körperfettanteil haben ausreichende Energiereserven, so dass der Körper ein Kaloriendefizit gut ausgleichen kann. Bei anhaltendem Training im Kaloriendefizit wird die Fettabnahme beschleunigt.

Wer freiwillig seine Kalorienaufnahme kontrolliert und begrenzt, möchte meist Gewicht in Form von Fett abnehmen. Ein großer Vorteil von Training zum Muskelaufbau ist, dass eine größere Muskelmasse auch einen höheren Energiebedarf hat.[9] Je muskulöser du wirst, desto schneller sollte dein Körper eigenes Fett abbauen – vorausgesetzt die Ernährung und das Training stimmen. Und das Beste: Du verbrauchst direkt nach dem Training mehr Energie durch den Nachbrenneffekt.

Erfahrene Sportler und Sportlerinnen nach einer Trainingspause

 
Wenn man schon einmal aktiv für den Muskelaufbau trainiert hat, kann man bei entsprechendem Training auch im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen. Trotz eines Kaloriendefizits kann die Muskulatur im Körper sich an früheres Wachstum erinnern – das sogenannte: „Muscle Memory“.[10] Dank dieses Muskelgedächtnisses profitiert der Muskelaufbau vom früheren Training. So können erfahrene Sportler und Sportlerinnen nach einer Trainingspause einfacher wieder an ihre früheren Trainingserfolge anknüpfen.

So gelingt die Recomposition

Den Prozess, bei dem gleichzeitig Fett abgebaut und Muskelmasse aufgebaut wird, nennt man auch „Body Recomposition“.[11] Zwar gelingt die Body Recomposition Trainingsanfängern und erfahrenen Sportlern und Sportlerinnen besser, Studien haben aber gezeigt, dass auch erfahrene Trainierende ohne Trainingspause große Erfolge beim Muskelaufbau trotz eines Kaloriendefizits haben können. Für eine erfolgreiche Body Recomposition kommt es aber auf die richtige Kombination aus Training und Ernährung an.

Das richtige Training für Recomposition

Hohe Intensität: Wichtig für den Muskelaufbau mit einem Kaloriendefizit ist es, dass du deine Muskulatur optimal reizt. Dazu solltest du die Gewichte für dein Training möglichst hoch wählen. Bei den Trainingssätzen ist es wichtig, dass du die Anzahl an Wiederholungen gerade so schaffst. Wenn du problemlos ein Vielfaches an Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht anpassen. Viele Sportler und Sportlerinnen trainieren auch mit dem eigenen Körpergewicht. Das ist auch bei der Body Recomposition möglich, ein Training mit Gewichten setzt aber in den meisten Fällen einen besseren Reiz und kann flexibler an die optimale Intensität angepasst werden.

Regelmäßige Steigerung: Mit zunehmender Muskelmasse und Kraftwerten werden dir die gleichen Gewichte immer leichter vorkommen. Um weiterhin einen guten Muskelreiz zu erzielen, solltest du auf eine regelmäßige Anpassung deines Trainings an deinen individuellen Fortschritt achten. So signalisierst du deinem Körper, dass weiterhin Muskelmasse aufgebaut und Fett abgebaut werden muss.

Angemessene Ruhepausen: Nach einem intensiven Training solltest du deinem Körper und der trainierten Muskulatur unbedingt Ruhe gönnen. Nur in den Trainingspausen können kleinste Verletzungen in den Muskeln repariert und so die Muskeln gestärkt werden.

Die richtige Ernährung für Body Recomposition

Um erfolgreich trotz eines Kaloriendefizits Muskeln aufbauen zu können und gleichzeitig den Abbau von Körperfett zu erreichen, sollte das Defizit nicht zu groß gewählt werden. Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Körper bei der Fettabnahme und dem Aufbauen von Muskelproteinen.[12]

Neben einem intensiven Krafttraining ist es wichtig, das Kaloriendefizit in den Diätphasen nicht zu groß zu wählen. Besonders wichtig für den Muskelaufbau ist eine optimale Proteinzufuhr[13], denn Proteine helfen bei der Muskelproteinsynthese. Aber auch Kohlenhydrate und gesunde Fette dürfen bei einer ausgewogenen Ernährung zum Muskelaufbau trotz eines Kaloriendefizits nicht fehlen.

Fazit: So kann man mit einem Kaloriendefizit erfolgreich Muskeln aufbauen

Erfolgreicher Muskelaufbau bei einem Kaloriendefizit setzt sich aus dem richtigen Training und der richtigen Ernährung zusammen.

Der Muskelaufbau bei einem Kaloriendefizit ist möglich. Die gleichzeitige Fettabnahme und das Aufbauen von Muskelmasse nennt sich auch Body Recomposition. Mit dem Krafttraining werden die Muskeln optimal gereizt. Achte auf eine hohe Intensität und eine kontinuierliche Steigerung des Workouts. Die richtige Ernährung ermöglicht dem Körper die gereizten Muskeln durch Proteinsynthese zu verstärken. Dazu musst du auch während deiner Diät darauf achten, deinem Körper ausreichend Proteine zur Verfügung zu stellen und dein Kaloriendefizit nicht zu groß zu wählen. Wenn es dir schwerfällt, im Kaloriendefizit ausreichend Proteine zu dir zu nehmen, kannst du mit Proteinpulvern wie dem ESN Whey Isolat deinen Körper beim Muskelaufbau unterstützen.