In een notendop
- Het ideale moment voor eiwitinname: Het maakt niet zoveel uit wanneer je eiwitten inneemt voor spieropbouw. Het belangrijkste is dat je voldoende binnenkrijgt.
- Hoeveel eiwit heb je nodig? We raden aan om dagelijks 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nemen.
- Waarom eiwitshakes? Ze zijn een handige en snelle manier om je dagelijkse eiwitbehoefte aan te vullen, vooral rondom een training of op drukke dagen.
Het beste moment voor eiwitinname
Eiwitten spelen een grote rol in je lichaam, vooral als het gaat om spiermassa opbouwen. Maar wanneer neem je nu het beste een eiwitshake? Voor, na of misschien zelfs tijdens het sporten? Het korte antwoord: wanneer het voor jou het beste uitkomt! Toch is het goed om meer te weten te komen over de voordelen en nadelen van shakes voor én na het sporten, en wat het anabole venster precies inhoudt.
Eiwitshake vóór het sporten – slim idee?
Voordelen: Een eiwitshake voor het sporten kan handig zijn als je snel eiwitten nodig hebt om je training te ondersteunen, vooral bij lange of intensieve sessies. Zo zorg je ervoor dat er tijdens het trainen genoeg aminozuren beschikbaar zijn om je spieren te helpen herstellen en op te bouwen. Vooral als je vroeg traint of een lange training doet, kan een shake helpen om spierafbraak te voorkomen, zeker tijdens een calorietekort.
Nadelen: Niet iedereen verdraagt een shake vlak voor het sporten goed. Het kan zorgen voor een vol gevoel of zelfs maagklachten, wat je prestaties kan beïnvloeden. Daarnaast gebruiken je spieren vooral koolhydraten en vetten als energiebron tijdens het trainen, dus een shake als enige bron van energie is minder effectief.
Tip: Wil je toch een shake voor het sporten? Ga dan voor iets lichts en verfrissends, zoals Isoclear. Voor optimale energie kun je het beste eiwitten zoals Designer Whey of Designer Vegan Protein combineren met koolhydraten, zoals Rice Pudding of Instant Oats.
Een shake na het sporten – hét geheim voor spiergroei?
Voordelen: Na het sporten zijn je spieren extra ontvankelijk voor voedingsstoffen, wat bekendstaat als het 'anabole venster'. In deze fase heeft je lichaam eiwitten nodig om beschadigde spiervezels te herstellen en sterker te maken. Een eiwitshake na je workout levert snel de benodigde voedingsstoffen op. Ook vul je hiermee je uitgeputte aminozuren voorraden weer aan, wat spierafbraak tegengaat. Bovendien kan het lastig zijn om direct na het sporten een gebalanceerde maaltijd te eten, dus een shake is dan een handige en snelle optie.
Nadelen: Als je na het sporten al een eiwitrijke maaltijd eet, kan een extra shake overbodig zijn. Het is belangrijk dat je je eiwitten haalt uit een gevarieerd dieet, omdat natuurlijke voedingsmiddelen ook andere essentiële voedingsstoffen bevatten. Eiwitshakes zijn daarom vooral een aanvulling op je dagelijkse voeding, niet een vervanging.
Tip: Wil je na je training optimale ondersteuning? Combineer dan een eiwitpoeder zoals Designer Whey met een post-workout shake zoals Recharge, die naast eiwitten ook koolhydraten en andere belangrijke voedingsstoffen bevat.
Het anabole venster en spieropbouw
Veel sporters denken dat je direct na je workout eiwitten moet nemen omdat je lichaam dan het meest profiteert van de voedingsstoffen – het zogeheten 'anabole venster'. Vroeger werd gedacht dat dit venster maar 30 minuten duurde, maar recent onderzoek laat zien dat je wel 2-3 uur de tijd hebt om je spieren te voeden met eiwitten. Zorg er wel voor dat je wat koolhydraten en vetten binnenkrijgt, want die helpen ook bij het herstel.
Hoeveel eiwit heb je nodig voor spieropbouw?
Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van je doelen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een gezonde volwassene is minimaal 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Wil je echter spiermassa opbouwen, dan raden experts aan dit te verhogen naar 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor actieve sporters kan dit zelfs nog meer zijn.
Waarom eiwitshakes gebruiken?
Eiwitshakes zijn een handige manier om snel en makkelijk je eiwitbehoefte aan te vullen. Hoewel je vooral eiwitten uit een gebalanceerd dieet zou moeten halen, kan het lastig zijn om genoeg binnen te krijgen, vooral als je veel traint of een druk schema hebt. Shakes bieden een snelle en efficiënte manier om je spieren te voeden zonder dat je tijd kwijt bent aan het bereiden van een maaltijd.
Andere manieren om eiwitpoeder te gebruiken
Eiwitshakes drinken is niet de enige manier om eiwit in je dieet te verwerken. Voeg eiwitpoeder bijvoorbeeld toe aan je ontbijt, mix het door je kwark of yoghurt, of gebruik het bij het bakken. Je kunt zélfs je ochtendkoffie een eiwitboost geven met onze Flexpresso Protein Coffee.
Conclusie: Eiwitshake voor of na het sporten – wat werkt beter?
Uit onderzoek blijkt dat het niet zoveel uitmaakt of je je eiwitshake voor of na het sporten neemt. Het belangrijkste is dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt om je spieren te ondersteunen. Drink je graag een shake voor het sporten en voel je je daar goed bij? Ga ervoor! Heb je liever een shake na het sporten? Ook prima. Zolang je totale eiwitinname op peil is, zit je goed. Vergeet niet dat naast eiwitten ook koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen essentieel zijn voor spiergroei en herstel. Zorg dus voor een gebalanceerd dieet dat je lichaam alles geeft wat het nodig heeft!
