Wie unsere Muskeln Masse aufbauen
Unsere Muskeln bestehen aus vielen parallelliegenden Fasern, die kontrahieren, um Kraft zu erzeugen und somit unsere alltäglichen Bewegungen zu ermöglichen. Die Muskelkontraktionen benötigen Energien, die aus Proteinen und Aminosäuren gewonnen werden. Der Körper ist demnach dauerhaft damit beschäftigt, diese zu verwerten und zu erneuern. Bekommt er also nicht genügend Proteine, um die Muskulatur bei Laune zu halten, beginnt er mit dem Abbau von Muskelmasse. Herrscht eine gleichmäßige Nettoproteinsynthese (der Körper baut so viel Protein ab, wie ihm zugeführt wird), schaffst du es, deine Muskulatur zu erhalten. Wenn du Masse aufbauen möchtest, ist es somit notwendig, deinem Körper mehr Protein zuzuführen als er benötigt.
Wie du es dir sicherlich denken kannst – durch alleiniges Zuführen von Proteinen werden deine Muskeln natürlich nicht wachsen. Ohne Krafttraining kommst du schnell an die Grenzen deiner Muskelaufbauraten. Natürlich ist Sport im Allgemeinen gut für deine Gesundheit, doch insbesondere das Krafttraining verfolgt das oberste Ziel der Muskelhypertrophie. Wenn du es mit dem Masseaufbau also wirklich ernst meinst, solltest du dich schon bald in einem Fitnessstudio anmelden oder dein Equipment an schweren Gewichten zuhause aufstocken, denn das Krafttraining mit mäßiger bis schwerer Belastung ist zum jetzigen Zeitpunkt die einzig bewährte Trainingsmethode zur Steigerung von Muskelmasse.[¹]
Bedenke aber, dass dich ein hartes Training ohne ausreichend Proteine deinem Ziel, Masse aufzubauen, nicht näherbringt. Das Krafttraining sorgt lediglich für die hormonelle Reaktion deines Körpers, die zum Muskelaufbau antreibt. Ein Aufbauen von Masse kann nur sichergestellt und eine Abnahme der Muskulatur kann nur verhindert werden, wenn du zusätzlich für die ausreichende Verfügbarkeit von Energie in Form von Proteinen sorgst.[²]
4 Tipps und Tricks für dein Krafttraining zum Masseaufbau
Dass das Krafttraining essenziell ist, um Masse aufzubauen, ist nun klar. Doch wenn du neu in dem Sport bist und noch keinerlei Erfahrungen damit hast, wie dein Körper reagiert, möchten wir dir die folgenden vier Tipps und Tricks mit auf den Weg geben, um dir den Einstieg so leicht wie möglich zu gestalten.
Vielleicht bist du auch schon länger im Kraftsport dabei, verzeichnest beim Masseaufbau aber noch gar nicht die besten Erfolge und kannst zusätzlich von unserem Wissen profitieren. Probiere es doch gleich einmal aus!
Tipp Nr. 1: Wähle die richtigen Übungen aus
Der Kraftsport bietet eine unglaubliche Übungsvielfalt und bringt zugleich den Vorteil mit sich, dass einige Übungen (Grundübungen) mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und andere (Isolationsübungen) gezielt eine Muskelgruppe trainieren. Für deinen Einstieg in das Krafttraining bieten sich zunächst Isolationsübungen an, da diese meist von Maschinen geführt sind und somit das Verletzungsrisiko minimieren. Die besonders gute Nachricht dabei: Für eine Hypertrophie können Isolations- und Grundübungen gleichermaßen effektiv sein.[³] Du kannst also direkt von Anfang an Masse aufbauen, wenn du die weiteren Punkte beachtest.
Wenn du schon etwas dabei bist, ein Gefühl für Gewichte und die Übungsausführungen gewonnen hast, solltest du dich dennoch unbedingt an die Grundübungen heranwagen. Neben der Stimulation verschiedener Muskelgruppen und der dadurch gesteigerten Trainingseffizienz, unterstützen sie auch funktionelle Bewegungen, die dir für reale Aktivitäten praktische Muskelkraft bringen.
Langfristig solltest du in dein Training sowohl Grund- als auch Isolationsübungen einbauen, damit du ausreichend Masse aufbauen kannst.
Tipp Nr. 2: Plane deine Woche mit einer optimalen Trainingsstruktur
Gerade als Anfänger kannst du schnell in ein Übertraining rutschen, ohne es direkt zu merken. Doch auch, wenn deine Motivation so groß ist, dass du dich kaum noch halten kannst, solltest du auf deinen Körper Acht geben und ihm genügend Zeit und auch Ruhe gönnen.
Um effizient Masse aufzubauen, solltest du grundsätzlich nicht dieselbe Muskelgruppe an zwei Tagen in Folge trainieren. Am besten wechselst du zu Beginn zwischen Ober- und Unterkörper-Einheiten, bevor du dich an einen anspruchsvollen Split-Plan wagst. Für die Anzahl an Sätzen während einer Trainingseinheit kannst du folgende Orientierung nutzen: Übe zunächst jeweils drei Sätze von drei bis fünf Grundübungen (mit einer geringeren Wiederholungszahl) und anschließend jeweils drei Sätze von einer bis zwei Isolationsübungen (mit einer höheren Wiederholungszahl) aus.
So ist es dir möglich, von jeder Trainingsart zu profitieren, deine Kraftwerte auszureizen und das Muskelaufbaupotenzial zu maximieren. Setze dich nicht zu sehr unter Druck – zwei Trainingseinheiten pro Woche können sogar vollkommen ausreichen, um Masse aufzubauen.
Tipp Nr. 3: Wähle die richtige Anzahl an Wiederholungen bei der Übungsausführung
Dein Trainingsplan für ein gesundes Muskelwachstum ist erst dann ausgereift, wenn du nicht nur die Übungen, sondern auch die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen geplant hast. Eine Muskelhypertrophie, die notwendig ist, um Masse aufzubauen, ist gewährleistet, wenn du die Übungen mit einer bis 20 Wiederholungen durchführst.
Das Wiederholungskontinuum kann ausschlaggebend für die Erreichung deines Ziels, Masse aufzubauen, sein. Um ein Gefühl für die verschiedenen Reize zu entwickeln, kannst du dich an den folgenden Wiederholungszahlen orientieren:
| Wiederholungen | Wirkung |
| 1 - 5 Wiederholungen | Entwickelt mehr Kraft |
| 6 - 12 Wiederholungen | Führt zu mehr Muskelwachstum |
| 12 - 20 Wiederholungen | Entwickelt mehr Muskelausdauer |
Neue Studien haben allerdings gezeigt, dass einige Menschen für ein Muskelwachstum besser auf höhere Wiederholungsbereiche und andere Menschen besser auf niedrigere Wiederholungsbereiche reagieren.[⁴] Um dein passendes Wiederholungskontinuum, das deinen Masseaufbau anregt, zu finden, durchlaufe einfach verschiedene Trainingsphasen mit verschiedenen Wiederholungsbereichen und schau, welche dir am meisten Muskelwachstum beschert.
Tipp Nr. 4: Wähle das richtige Trainingsgewicht
Wie bereits erwähnt, ist die effizienteste Trainingsmethode zur Gewinnung von Muskelmasse das Widerstandstraining mit mäßiger bis schwerer Belastung. Der Belastungsgrad ist von Mensch zu Mensch verschieden – du solltest daher individuell für dich herausfinden, wie viel Gewicht du bewegen kannst und wo deine Grenzen sind. Dennoch gibt es auch hier zwei Faustregeln, an denen du dich gut orientieren kannst:
- Nimm am besten mindestens so viel Gewicht, dass du nicht mehr als 20 Wiederholungen innerhalb eines Satzes durchführen kannst.
- In Bezug auf das zuvor erwähnte Wiederholungskontinuum sollte nach deiner geplanten letzten Wiederholung (fast) keine weitere ganze mehr möglich sein.
Mit den beiden Grundsätzen reizt du deine Muskeln am meisten, sodass sie nach dem Training mehr Masse aufbauen, um für das nächste Training besser gewappnet zu sein.
Tipp: Um noch mehr aus deinem Training herauszuholen, kannst du dich an unseren Pre-Workout-Booster ESN Crank probieren. Auch wenn zum jetzigen Zeitpunkt von der EU keine nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben (Health Claims) zur Wirkung von Trainingsboostern zugelassen sind, hat unser Crank sich in der Supplement-Szene durchgesetzt. Viele erfolgreiche Athleten und Leistungssportler bestätigen die positive Auswirkung aufs Training.
Gesund Masse aufbauen, ohne zu viel Körperfett anzusetzen
Für viele Menschen ist es unvorstellbar, dass das Aufbauen von körperlicher Masse eine Schwierigkeit darstellen kann. Der Gedanke kommt einzig und allein dadurch zustande, dass sie zu den ungesündesten Genussmitteln greifen würden, die irrsinnig viele leere Kalorien enthalten. Ein Kalorienüberschuss ist damit zwar gewährleistet, allerdings ist der Körper bei Weitem nicht mit ausreichend Nährstoffen versorgt. Meistens fehlen dann sogar noch die Proteine, es wird kein Krafttraining ausgeübt und der Körper beginnt, Fettreserven anzusetzen. Dass dies nicht der Sinn hinter dem Ziel, Masse aufzubauen, sein kann, ist wahrscheinlich offensichtlich. Vielmehr geht es darum, den Körper gezielt mit genügend und guten Nährstoffen zu versorgen, damit die Muskeln Masse aufbauen können, aber zugleich nicht so viele Kalorien aufgenommen werden, dass mehr Fett als Muskeln zugelegt werden.
Der Grad zwischen ausreichend und zu vielen Kalorien ist sehr schmal und ebenfalls individuell. Jeder Körper besitzt seine eigene maximale Muskelaufbaurate. Ist diese bereits ausgereizt, werden alle dafür nicht benötigten Kalorien als Fett gespeichert. Deswegen solltest du dich langsam an deinen individuellen Kalorienüberschuss heranwagen. Finde zunächst einmal deinen Grundbedarf an Kalorien, der sich aus verschiedenen Faktoren wie deinem Alter, deinem Geschlecht, deiner aktuellen fettfreien Körpermasse, deiner körperlichen Aktivität, deinem Beruf und gegebenenfalls sogar deinen Erkrankungen zusammensetzt, heraus – ein Onlinerechner kann dir dabei helfen. Wissenschaftlich empfiehlt sich ein Kalorienüberschuss von 10-20 Prozent.[⁵] In Kalorien ausgedrückt bedeutet das beispielsweise für einen 79 Kilogramm schweren Mann, einen Überschuss von 250-500 kcal. Für eine 61 Kilogramm schwere Frau hingegen könnte das Mehr an Kalorien bei 200-400 kcal liegen.
Damit der Masseaufbau gut funktioniert, sollte dein Fokus natürlich zusätzlich auf der Herkunft deiner Kalorien liegen. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass mindestens 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als Baustoff für die Muskulatur aufgenommen werden sollten.[⁶]
Tipp: Dein Protein-Ziel, das zum Masseaufbau benötigt wird, erreichst du am einfachsten mithilfe eines Proteinshakes. Schau dir unsere leckeren Sorten des ESN Designer Wheys doch gleich einmal an!
Fette sind besonders für die Gewährleistung einer optimalen Hormonfunktion wichtig. Hierzu dient folgender Richtwert: 0,5-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht.[⁷] Den Rest der verbleibenden Kalorien solltest du mit hochwertigen Kohlenhydraten füllen. Die Berechnung ist simpel, wenn du weißt, dass ein Gramm Fett neun Kilokalorien, ein Gramm Kohlenhydrate vier Kilokalorien und ein Gramm Eiweiß ebenfalls vier Kilokalorien beinhalten.
Aber auch hier gilt: Achte auf deinen Körper! Solltest du merken, dass du plötzlich nicht nur Muskeln aufbaust, sondern auch viel Fett ansetzt, solltest du die Qualität deiner Nahrungsmittel nochmal unter die Lupe nehmen oder/und den Kalorienüberschuss verringern.
So schnell kann dein Körper Masse aufbauen
Wie du bereits gemerkt hast, sind unsere Körper sehr individuell, sodass es schwierig ist, eine klare Antwort darauf zu geben, wie schnell du Masse aufbauen wirst. Trotzdem gibt es einen Richtwert aus der aktuellen Forschung, den du bei einer guten Ernährung und einem konsequenten Krafttraining einkalkulieren kannst: Die Muskelaufbaurate liegt bei 0,25-0,9 Kilogramm pro Monat.[⁸]
Gönne deinem Körper die Ruhe, die er für den Muskel- und Masseaufbau benötigt
Die Skelettmuskulatur ist das anpassungsfähigste Gewebe unseres Körpers. Durch intensives Krafttraining erleiden die Muskelfasern kleine Verletzungen. Um die kleinen Schäden zu reparieren, werden Satellitenzellen an der Außenseite der Muskelfasern aktiviert, die sich zusammenfügen und somit für eine Vergrößerung des Muskels sorgen. Der Prozess benötigt etwas Zeit, die du deinem Körper geben solltest. Denke deshalb daran, nicht zwei Tage in Folge dieselbe Muskelgruppe zu trainieren.
Fazit zum Masseaufbau
Masse aufbauen ist nicht einfach, aber auch keine komplexe Wissenschaft. Bist du geduldig und diszipliniert, kannst du die oben genannten Punkte im Handumdrehen umsetzen und deiner Traummuskulatur steht nichts mehr im Wege. Übe Krafttraining in einem angemessenen Rahmen aus, ernähre dich möglichst nährstoff- und vor allem proteinreich und gönne deiner Muskulatur Erholungszeiten. Dein Körper kümmert sich mithilfe der Baustoffe um den Rest. Genieße den Prozess und sei stolz auf dich!
Hinweis: Da für eine Abnahme von Körpergewicht bzw. Körperfett ein Kaloriendefizit und für eine Zunahme von Muskelmasse ein Kalorienüberschuss notwendig sind, ist eine Erreichung beider Ziele zum selben Zeitpunkt nicht möglich. Wir empfehlen daher ein Wechsel zwischen Masseaufbau und Definition.
Quellen:
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7889060/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
