Der Halbmarathon und dessen Vorbereitung verlangen dir ein hohes Maß an Disziplin, Hingabe und Durchhaltevermögen ab, aber keine Sorge – mit der richtigen Strategie und Herangehensweise ist die Distanz von genau 21.095m für jeden zu meistern! Und wenn du das Adrenalin am Start und die Euphorie beim Überqueren der Ziellinie spürst, wird sich jeder Schweißtropfen, jede Anstrengung und Entbehrung gelohnt haben!
Richtig trainieren: Der Halbmarathon und seine Anforderung
Die Vorbereitung auf einen Halbmarathon erfordert nicht nur körperliche Fitness, sondern auch mentale Stärke und eine gut durchdachte Strategie. Die gute Nachricht: Ausdauer lässt sich mit der richtigen Kombination aus Training, Regeneration, Ernährung und Supplementierung sehr gut trainieren und schnell verbessern.
Wenn du über die Grundlagen eines sinnvollen Ausdauertrainings mehr erfahren willst, kannst du dich in unserem Artikel zum Thema Ausdauer verbessern näher informieren.
Die folgenden Punkte solltest du in deinem Halbmarathon-Training berücksichtigen:
Halbmarathon: Distanz und Zielstellung
Bevor du ins Training startest, solltest du dir klare Ziele setzen. Willst du den Halbmarathon einfach nur finishen oder vielleicht deine persönliche Bestzeit verbessern? Deine Ziele beeinflussen den Rest der Vorbereitung, deswegen solltest du diese möglichst genau definieren.
Die gut 21,1km stellen eine spannende Mischung aus der Geschwindigkeit eines 10km-Laufs und der Ausdauer eines Marathons dar und sind für viele Athleten der Einstieg in den Langstreckenlauf. Wenn du schonmal 10km am Stück gelaufen bist, kannst du mit dem Multiplikator 2,22 einen groben Richtwert für deine angepeilte Halbmarathon-Zeit ermitteln. Brauchst du z.B. 1:00 h für 10 km wären ca. 2:13 h ein realistisches Ziel.
In der Vorbereitung auf den Halbmarathon speziell für Anfänger kannst du dieses Ziel auch je nach Trainingsfortschritt anpassen, weswegen es sinnvoll ist ca. 6-8 Wochen vor deinem Rennen einen 10km-Lauf zu absolvieren.
Für die meisten Einsteiger ist eine Zielzeit zwischen 2:00 h und 2:30 h realistisch, ambitionierte Läufer können aber auch beim ersten Halbmarathon bereits die 2h-Marke anvisieren. Aber selbst, wenn du kompletter Laufanfänger bist und einfach nur ins Ziel kommen möchtest – es geht um deine persönliche Entwicklung und auch dieses Ziel sollte sich in der Trainingsplanung widerspiegeln.
Halbmarathon-Vorbereitung
Je nach Zielstellung und Fitnesszustand solltest du ca. 10-16 Wochen mit wöchentlich 3-4 Einheiten für deine Vorbereitung einplanen. Wie in unserem Artikel zum Thema „Ausdauer verbessern“ näher erläutert, sollte dein Lauftraining für den Halbmarathon alle Bereiche der Ausdauer abdecken. Konkret bedeutet das eine Mischung aus Long und Easy Runs (Grundlagenausdauer), Tempo Runs (Schwellenbereich) und Intervallen (Anaerober Bereich). Beachte dabei den Gesamtumfang, also deine wöchentlich gelaufenen Kilometer, langsam zu steigern. Ein grober Anhaltspunkt sind ca. 5-10% Steigerung pro Woche.
Idealerweise hast du bereits Lauferfahrung; wenn du in den letzten Wochen durchschnittlich ca. 20km/Woche gelaufen bist, hast du einen soliden Startpunkt. Ist Ausdauertraining komplettes Neuland für dich, empfiehlt es sich mit unserem Ausdauer Plan für Anfänger eine Grundlage aufzubauen, bevor du ins spezifische Halbmarathon-Training einsteigst.
Long Run und Easy Run (Grundlagenbereich)
Absolviere einmal pro Woche einen langen Lauf, der allmählich an Länge zunimmt. Diese Läufe helfen dir, deine Grundlagenausdauer (aerobe Ausdauer) aufzubauen und dich auch mental auf die Distanz bzw. die Belastungsdauer vorzubereiten. Dabei musst du im Training nicht an die Wettkampfdistanz gehen: Es genügt, dich auf ca. 16-18 km hochzuarbeiten, die restlichen Kilometer wirst du am entscheidenden Tag mit dem Adrenalinausstoß und der einzigartigen Atmosphäre des Rennens problemlos schaffen!
Zusätzlich solltest du mindestens eine weitere, kürzere Grundlagenausdauer-Einheit von ca. 40-60 min Dauer (Easy Run) in deinen Trainingsplan integrieren. Diese belasten weniger und lassen sich einfacher im Alltag umsetzen. Experten-Tipp: Absolviere deine lockeren Läufe auf nüchternen Magen, um den Fettstoffwechsel besonders effektiv zu trainieren.
Tempo Runs (Schwellenbereich)
Füge ca. 1x wöchentlich Schwellentraining hinzu, um deine Laktattoleranz zu verbessern und somit deine Laufgeschwindigkeit über längere Strecken zu steigern. Diese Einheiten sollten je nach Länge ca. in oder etwas schneller als in deiner beabsichtigten Race-Pace gelaufen werden, erreichen aber nicht die Geschwindigkeit deiner anaeroben Intervalle.
Ist dein Ziel beispielsweise den Halbmarathon in unter 2h zu laufen (Pace: 5:41 min/km), so könnte dein Tempo Run 6-12 km in einem Bereich von 5:20 – 5:45min/km liegen. Unser Tipp: Auch das Tempotraining kannst du als Intervall absolvieren, so ist es körperlich, aber auch mental weniger belastend. So kannst du mehr Kilometer in deiner Race-Pace sammeln, ohne die Verletzungsgefahr zu erhöhen oder mental auszubrennen. Eine Beispieleinheit wären 10 x 6 min in Race-Pace mit 60-120 sec aktiver Erholung im langsamen Tempo.
Intervalltraining (Anaerober Bereich)
Integriere Intervalltraining in dein Lauftraining für den Halbmarathon, um deine Geschwindigkeit und deine anaerobe Ausdauer zu verbessern. Hier läufst du je nach Intervalllänge, Grundschnelligkeit und Fitnesszustand nochmals ca. 20-40 sec/km schneller als beim Tempodauerlauf. Eine Beispieleinheit wären 8 x 1 km mit 90 sec sehr lockerer Trabpause.
Spice up your Runs
Dein Trainingsplan für den Halbmarathon sollte diese 4 Einheiten etwa alle 7-10 Tage beinhalten, womit du auf ca. 3-4 spezifische Einheiten pro Woche kommst. Du musst aber nicht jede Einheit gleich gestalten – die Vorbereitung auf den Halbmarathon kann eintönig und zehrend werden, insbesondere wenn die Belastung zu einseitig ausfällt.
So kannst du dein Grundlagenausdauer-Training durch Ergometer ergänzen, dir interessante Streckenprofile mit leichten Steigungen und vielen Untergrundwechseln (Wald, Teer, Wiese, Feldweg, Tartanbahn) heraussuchen oder als Fartlek (Lockerer Lauf mit häufigen Tempowechseln) durchführen.
Schwellentraining muss nicht immer stur in einer Geschwindigkeit gelaufen werden, auch progressive Läufe verbessern diesen Bereich: beginne locker und steigere dein Tempo alle 1-2 km um ca. 10 sec/km.
An deinem Intervall-Tag kannst du Hügelläufe integrieren, z.B. 6 x 3 min (Pause: Berg locker herunter traben), so steigerst du deine Beinkraft und Lungenkapazität.
Du siehst, es gibt diverse Möglichkeiten und es ist empfehlenswert dein Lauftraining für den Halbmarathon abwechslungsreich zu gestalten! So setzt du vielfältige Trainingsreize, beugst mentaler Erschöpfung vor und minimierst die Verletzungsgefahr durch zu monotone Belastungen.
Ernährung und Hydration
Die richtige Ernährung, Hydration und Versorgung mit Mikronährstoffen spielen eine absolut entscheidende Rolle bei der Vorbereitung auf den Halbmarathon.
Eine perfekt abgestimmte Supplementierung kann hier von großem Vorteil sein. Deswegen haben wir für dich unser Endurance Line Athlete Bundle zusammengestellt. Zusammen mit Experten und Athleten haben wir Produkte konzipiert, die dich dabei unterstützen, deine Ausdauerleistung zu verbessern. Die Produkte der Endurance Line beinhalten Inhaltsstoffe, die speziell auf die Sauerstoffversorgung, VO2max, Laktatpufferung, Energiebereitstellung, Hydration, Nährstoffversorgung, Regeneration oder auch Effizienz der Mitochondrien abzielen.
Energiezufuhr
Achte darauf, dass du genug Kohlenhydrate zu dir nimmst, um deine Energiespeicher aufzufüllen. Insbesondere vor und nach intensiven Belastungen, wie Intervall- oder Tempoeinheiten ist eine gute Versorgung unerlässlich. Hier empfiehlt sich ein Haferriegel ca. 45min vor dem Training sowie spezielle Kohlenhydrate direkt vor und nach der Belastung.
Vor harten oder langen Einheiten und besonders am Wettkampftag kann zudem ein Energie Booster für den nötigen Kick sorgen, um deine volle Leistung abrufen zu können.
Je nach Trainingsintensität und -länge solltest du alle 20-40 min die Speicher mit schnell verfügbaren KH, z.B. in Form eines Energy Gels auffüllen.
Stelle sicher, dass du dich ausgewogen ernährst. Neben viel Obst und Gemüse, Kohlenhydraten und Eiweiß sollten auch hochwertige Fette, z.B. Nussbutter auf deinem Speiseplan stehen.
Protein
Eiweiß ist wichtig für die Regeneration und den Aufbau der Muskulatur, die beim Halbmarathon-Training stark belastet wird. Sorge daher für eine hohe Proteinzufuhr. Isoclear ist besonders schnell verfügbar und gut verträglich und sollte daher neben Kohlenhydrate in deinem Post-Workout-Shake enthalten sein.
Falls du deine lockeren Läufe morgens auf nüchternen Magen absolvierst, achte im Vorfeld auf eine Zufuhr von essentiellen Aminosäuren um deine Muskulatur zu schützen.
Hydration
Dehydration ist gerade im Ausdauer-Bereich ein wahrer Leistungskiller, daher solltest du deinen Körper unbedingt stets gut hydriert halten.
Trinke ausreichend Wasser (ca. 1 l/h Training) und ergänze mit unserem Elektrolyte Pulver, um den Verlust der beim Schwitzen ausgeschiedenen Mineralien auszugleichen. Gerade bei langen und intensiven Einheiten solltest du vor dem Training, währenddessen und auch danach mit Elektrolyten versorgen, da der Körper das aufgenommene Wasser so wesentlich besser absorbieren kann und neben der Trainingsleistung auch die Regeneration optimiert wird.
Regeneration und Verletzungsprävention
Das Lauftraining für den Halbmarathon ist gerade für Anfänger eine hohe und oft einseitige Belastung. Genauso wichtig wie das Training selbst ist daher die Regeneration und Verletzungsprävention. Achte darauf, dass du den Körper vor dem Training mit Übungen aus dem Lauf-ABC, Ausfallschritten oder dynamischen Mobility-Flows auf die Belastung vorbereitest und nach dem Workout deine Muskeln mit statischem Stretching flexibel und geschmeidig hältst.
Ergänzendes Kraft- und Ausdauertraining trägt dazu bei Verletzungen vorzubeugen und deine Leistung zu optimieren. Konzentriere dich dabei auf Übungen für Beine, Rücken und Core wie beispielsweise Split Squats, Kreuzheben und Plank-Variationen.
Beim Laufen treten hohe Stoßkräfte auf, bei jedem Schritt müssen nicht nur die Muskulatur, sondern auch Sehnen, Bänder und Gelenke ein Vielfaches deines Körpergewichts abfangen. Diese passiven Strukturen passen sich an die Belastung wesentlich langsamer an als die Muskulatur, daher solltest du gerade als Anfänger auf ausreichende Ruhephasen achten.
Gestalte deine Regeneration aktiv, leichte Bewegung wie lockeres Rad fahren, Spaziergänge oder Schwimmen fördern die Durchblutung und aktivieren die Produktion von Gelenkflüssigkeit. Supplementiere zudem mit hochwertigen Kollagenpeptiden für Gelenke und Sehnen und Proteinen für die Muskulatur, um deine Regeneration optimal zu unterstützen und die Verletzungsgefahr zu minimieren.
Mentale Vorbereitung
Neben dem physischen Training ist auch die mentale Komponente entscheidend. Die Vorbereitung für einen Halbmarathon ist für Anfänger wie Fortgeschrittene eine große Challenge und dir sollte bewusst sein, du wirst Höhen und Tiefen durchlaufen. Lass dich von Rückschlägen oder Motivationstiefs nicht aus der Ruhe bringen, sondern lege dir im Vorfeld Strategien zurecht, wie du mit Herausforderungen umgehst. So können positive Selbstgespräche und Visualisierungen helfen, durch schwierige Phasen zu kommen und dein volles Potential auszuschöpfen. Stelle dir den Moment vor, wie du voller Euphorie und Stolz über die Ziellinie läufst - spätestens dann sind alle Strapazen vergessen und all die harte Arbeit wird sich gelohnt haben!
Fazit
Die Vorbereitung auf einen Halbmarathon erfordert Disziplin, Commitment und eine klare Strategie. Mit einem gut durchdachten Trainingsplan, dem richtigen Verhältnis von Belastung zu Erholung und einer ausgewogenen Ernährung in Kombination mit hochwertigen Ausdauer Supplements bist du aber bestens aufgestellt und wirst dein Ziel erreichen!
Vertraue auf deinen Plan und genieße dieses Abenteuer!