Hyrox-Disziplin #3 – Sled Pull
Anforderungsprofil
Die dritte Hyrox-Disziplin, der Sled Pull, umfasst sehr ähnliche Herausforderungen und Tücken wie der Sled Push, den wir im letzten Artikel behandelt haben. Genau wie der Sled Push stellt der Sled Pull eine Schlüsseldisziplin dar. Mit der richtigen Vorbereitung und Herangehensweise bietet er dir aber auch genau so gute Chancen, dir entscheidende Vorteile zu verschaffen!
Nach dem harten Sled Push und dem darauffolgenden dritten Run gilt es nun den Schlitten 50 m (erneut aufgeteilt in 4 x 12,5-m-Abschnitte) zu ziehen. Das Gewicht unterscheidet sich wie auch beim Push je nach Kategorie; insgesamt gibt es 3 Gewichtsstufen (Angabe immer inkl. Eigengewicht des Sleds):
- 78 kg – Women’s Open (Single und Double)
- 103 kg – Women’s Pro (Single und Double), Men’s Open (Single und Double), Mixed Double
- 153 kg – Men’s Pro (Single und Double)
Der Sled Pull erfordert eine starke Bein-, Rücken und Rumpfmuskulatur und je nach gewählter Technik kann auch die Armmuskulatur (Bizeps und Unterarm) stark beansprucht werden. Das Schlittenziehen ist somit eine hochintensive Ganzkörperübung, was sich auch im Training entsprechend widerspiegeln sollte. Zudem ist der Sled Pull eine der technisch anspruchsvolleren Übungen im Hyrox: Du musst unbedingt darauf achten dich immer innerhalb der markierten Zone zu befinden, da ein (wiederholtes) Übertreten schmerzvolle Distanz- und Zeitstrafen nach sich zieht. Dabei ist ein effektives Seilmanagement von elementarer Bedeutung, damit das Seil nicht wertvollen Platz in der ohnehin schon engen und kurzen Zugzone vereinnahmt. Bei nahezu jedem Hyrox-Rennen kommt es außerdem zu mehreren Stürzen, da Athleten auf dem Seil ausrutschen oder darüber stolpern; ebenso verlieren immer wieder Sportler ihre Schuhe, da sie sich im Seil verkanten oder unglücklich hängen bleiben.
Es gilt also neben den konditionellen Anforderungen auch viele Details im Bewegungsablauf zu beachten, was im Hyrox Training unbedingt berücksichtigt werden sollte.
Ebenso wie beim Sled Push ist die Gleiteigenschaft des Schlittens bzw- Teppichs immer wieder ein unvorhersehbarer Faktor, stelle dich also lieber auf einen harten Kampf ein und bereite dich dementsprechend vor!
⚠️ Wichtig: Wenn dir der Schlitten enorm viel abverlangt, verlierst du zum einen natürlich wertvolle Zeit. Zum anderen kann der Sled Pull aufgrund der hohen Ganzkörperbeanspruchung aber auch enorm viel Energie kosten, sodass du den Rest des Rennens nicht mehr deine gewohnte Leistung abrufen kannst. Stelle also sicher, dass du dir im Training eine effektive Technik und solide Kraftreserven erarbeitest, um auch hier für den „Worst Case“ gerüstet zu sein!
Die Charakteristik als Schlüsseldisziplin zeigt sich auch in der großen Streuung der Wettkampfzeiten: Noch viel deutlicher als beim Sled Push entzerrt sich das Athletenfeld und nach dem Pull lassen sich erstmals klare Tendenzen für den weiteren Rennverlauf erkennen. Die Analyse der zurückliegenden Hyrox-WM zeigt beispielsweise, dass sehr starke Einzelathleten den Sled Pull (mit Pro-Gewicht) in knapp über 3 min bewältigen, der Mittelwert bei etwa 5,5 min liegt und nicht wenige Teilnehmer gar 7-10 min und mehr benötigen.
Du siehst also der Sled Pull ist eine fordernde Disziplin, bei der du dir mit der richtigen Vorbereitung und Taktik aber auch große Vorteile verschaffen kannst und dich für dein weiteres Rennen komfortabel platzieren kannst!
Sled Pull Technik
Die richtige Ausführung und Tipps zu Technik, Training und Taktik siehst du hier im Video vom ersten Hyrox-Weltmeister Lukas Storath aka Luke.Fit:
Es gibt zwar eine Vielzahl an Möglichkeiten den Schlitten zu ziehen, es hat sich allerdings bei den allermeisten Athleten eine Technik durchgesetzt:
„Walk Back“: Du greifst das Seil mit gestreckten Armen und läufst rückwärts bis zum Ende der Zone, bevor du das Seil schnell zur Seite oder nach hinten wirfst, ablegst oder mit dem Fuß schiebst, zügig wieder nach vorne kommst und zum nächsten Zug ansetzt. Je nach persönlicher Präferenz halten manche Athleten das Seil während der Recovery-Phase fest, andere legen es ab. Nutze hier die Zone maximal aus, ohne zu übertreten und damit eine Strafe zu riskieren. Achte darauf, dass der Schlitten beim letzten Zug die Linie komplett überquert. Arbeite insgesamt zügig, aber fokussiert und kontrolliert; unnötige Hektik erhöht die Fehlergefahr und treibt deinen Puls in die Höhe.
Eine Besonderheit beim Sled Pull, der auch die Technik beeinflussen kann: Je näher der Schlitten kommt, desto einfacher wird der Zug, da deutlich weniger Energie in das leicht elastische Seil verloren geht. So kann es gerade für schwere und sehr starke Athleten sinnvoll sein, die letzten 2-4 m im Stehen mit einer explosiven Hüftstreckung und gleichzeitigem Armzug („High Pull“) oder sogar rein aus den Armen („Hand over Hand“) zu bewältigen. Dies stellt aber die Ausnahme dar und sollte nur im Double in Betracht gezogen werden bzw. wenn du sehr stark im Oberkörper bist und es dir generell leichtfällt, den Schlitten zu bewegen.
Ein effektives Seilmanagement ist wie angesprochen besonders entscheidend: Achte bei jedem Zug darauf, das Seil seitlich oder nach hinten so abzulegen, dass es dir nicht im Weg liegt (und nicht auf die Nebenbahn gerät). Alternativ kannst du es auch mit dem Fuß beim Zurückgehen nach hinten wegschieben, dies ist aber etwas langsamer und erhöht die Stolpergefahr, weswegen wir davon abraten. Teste im Training unter Zeitnahme mit welcher Variation du am besten zurecht kommst und optimiere die Bewegungsabläufe immer weiter. Gerade beim Sled Pull kannst du dir mit einer effizienten Technik einen entscheidenden Vorteil verschaffen!
Training für Sled Push
Alle Punkte, die wir bereits im Sled-Push-Artikel erörtert haben, treffen ebenso auf den Sled Pull zu.
Der Sled Pull ist eine zentrale Disziplin und sollte im Training entsprechend priorisiert werden. Das Training sollte je nach Trainingsphase angepasst werden.
Off-Season
In der Off-Season empfiehlt es sich, eine starke Basis mit schwerem Gewicht bei gleichzeitig möglichst hohem Bewegungstempo und langen Pausen aufzubauen. So erreichst du einen spezifischen Kraftüberschuss, der es dir ermöglicht, im späteren Trainingszyklus auch nach Vorbelastung das Wettkampfgewicht problemlos zu bewältigen.
💪 Profi-Tipp: Integriere den Sled Pull auch mit leichtem Gewicht und hohem Volumen in dein Grundlagentraining! Eine mögliche Einheit könnte darin bestehen, 5 - 10 Minuten Laufen oder Ergometer mit 5–10 Minuten kontinuierlichem Sled Pull für eine Gesamtdauer von 40–80 Minuten abzuwechseln. Achte dabei auf effiziente Technik und leichtes bis moderates Gewicht. Hierbei solltest du dich keineswegs ausbelasten, sondern ruhig und konstant arbeiten. Dies wird dir helfen, eine solide konditionelle Basis aufzubauen und deine Bewegungsabläufe immer mehr zu perfektionieren.
Pre-Season
In der Pre-Season (etwa 8 bis 4 Wochen vor deinem Wettkampf) sollte der Sled Pull optimiert werden, indem du immer wieder mit schwerem Gewicht über Wettkampfdistanz trainierst und den Transfer in den Lauf miteinbeziehst. Analog zum Sled Push kannst du hier beispielsweise 4-5 Bahnen Pull absolvieren und direkt in einen zügigen Run (min. Wettkampfpace) von 200 - 500 m wechseln. Aufgrund der hohen Gesamtbelastung genügen hier 3-4 Durchgänge in hoher Intensität.
In-Season
In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (In-Season) profitierst du von deiner aufgebauten schlittenspezifischen Basis in Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit. Jetzt ist das primäre Ziel deine Sled-Pull-Leistung auch ermüdet und nach Vorbelastung abrufen zu können und so effizient zu performen, dass du danach direkt zügig loslaufen kannst und die hohe Gesamtbelastung der beiden Schlitten-Stationen gut wegsteckst. Klassische Hyrox-Workouts im Intervall-Stil sind hier ideal, z.B. 6 Runden von 300 m intensivem Rudern, 4 Bahnen Push-Pull (mit Pull-Wettkampfgewicht) und 500 m Laufen mit 90 sec Rundenpause. Dabei solltest du jede Runde (nahezu) in derselben Zeit absolvieren können, achte also auf dein Pacing!
⚠️ Wichtig: Es kann nicht oft genug betont werden, dass das „Wettkampfgewicht“ auf dem empfundenen Anstrengungsgrad basiert und der Hyrox-Teppich bekanntermaßen schlecht gleitet. Jedes Rennen und jeder Schlitten innerhalb eines Hyrox-Events kann unterschiedlich sein. Faktoren wie der Abnutzungsgrad von Teppich und Schlitten, Unebenheiten im Hallenboden, Luftfeuchtigkeit und Faltenbildung im Teppich beeinflussen den Anstrengungsgrad erheblich! Dies liegt nicht in deiner Hand, aber du kannst und solltest dich auf das „Worst-Case-Szenario“ vorbereiten, um für alle Eventualitäten gewappnet zu sein. Trainiere daher im Zweifel immer mit mehr Gewicht als im Wettkampf angegeben und übe gelegentlich mit verschiedenen Kombinationen von Schlitten und Untergrund (z.B. auf Gummiboden oder Teer schieben, Gasttraining in fremden Gyms mit anderem Equipment etc.).
Gestalte dein Schlittentraining unkompliziert und greife immer wieder auf bewährte Sled-Workouts zurück. Erarbeite dir eine solide Grundkraft und -ausdauer und werde zum Wettkampf hin immer spezifischer. Idealerweise solltest du (je nach Trainingsphase und individuellen Stärken/Schwächen) sowohl Push als auch Pull ca. 1 – 2 mal pro Woche auf dem Plan stehen haben. Insbesondere beim Schlittenziehen ist eine effektive Technik essenziell, lege also in jeder Trainingseinheit hohen Wert auf die Ausführung. Unser Tipp: Stoppe deine Zeiten und nimm dich gelegentlich auf Video auf, um zum einen deinen Fortschritt zu überprüfen und zum anderen deine Technik unter Zeitdruck zu analysieren.
So erarbeitest du dir in diesen beiden oft gefürchteten Disziplinen einen entscheidenden Vorteil und eine hervorragende Ausgangsposition für den Rest deines Hyrox-Rennens!
Alternativ- und Ergänzungsübungen
Ein häufiges Problem stellt die Verfügbarkeit des entsprechenden Equipments dar: Ein Sled ist zwar in immer mehr Gyms zu finden, gehört aber noch lange nicht zur Standardausstattung. Besonders beim Sled Pull solltest du aufgrund der technischen Komponente regelmäßig am Schlitten oder zumindest mit einer sehr nahen Übungsalternative trainieren, um das Optimum herauszuholen.
So kannst du bei geeignetem Bodenbelag (Gummi) eine oder mehrere Hantelscheiben ziehen. Alternativ kannst du auf einem großen Parkplatz eine mit Gewicht beladene Holzpalette als Schlittenalternative nutzen. Egal, ob mit Sled oder Ersatztool: Achte darauf ein langes Seil (wenn möglich 15 m oder länger) zu nutzen, um die Wettkampfdistanz von 4 x 12,5 m realistisch trainieren zu können. Wie erläutert wird der Zug immer einfacher, je näher das Gewicht ist. Trainierst du also immer an einem sehr kurzen Seil, wirst du u.U. überrascht werden, wie schwer sich der Schlitten im Wettkampf in Bewegung setzen lässt.
💡 Tipp: Bist du Hyrox-Einsteiger und hast keinerlei Möglichkeit in deinem Gym den Sled Pull zu simulieren, kannst du dir beispielsweise gelegentlich einen Tagespass in einem voll ausgestatteten Studio oder einer Crossfit-Box holen. Selbst ein einmaliges (im besten Falle professionell angeleitetes) Schlittentraining wird dich am Anfang weiterbringen und dir die nötige Sicherheit für dein erstes Hyrox-Race geben.
Zusätzlich gibt es eine Reihe an Ergänzungsübungen, die dir den Sled Pull wesentlich erleichtern. Eine starke Griff- und Zugkraft sind von ebenso großer Bedeutung wie kräftige Beine und ein stabiler Core. Greife hier auf bewährte Kraft-Basics zurück: Deadlifts (mit Langhantel, Kettlebells oder Kurzhanteln), Rows aller Art (insbesondere vorgebeugtes Rudern, Inverted Rows am Seil oder den Ringen und schwere Seated Cable Rows haben einen hervorragenden Übertrag) und anspruchsvolle Stabilitätsübungen mit Schwerpunkt auf Anti-Rotation wie X-Planks und Renegade Rows.
Je kraftvoller dein initialer Kraftimpuls gesetzt wird, desto schneller und leichter kannst du den Schlitten in Bewegung setzen. Diesen ersten Zug leitest du über eine explosive Hüftstreckung ein; Übungen wie schwere Kettlebell Swings und Power Cleans unterstützen hierbei optimal.
💡 Need to know: Häufig unterschätzt wird die Belastung auf die Beine. Insbesondere nach der ermüdenden Kombination Sled Push-Run kann durchaus die Muskulatur der Oberschenkel-Vorderseite (Quadrizeps) der limitierende Faktor deiner Sled-Pull-Leistung sein. Hier steigerst du deine Kraft und Kraftausdauer mit denselben Übungen wie beim Sled Push (und natürlich vielen weiteren Hyrox-Übungen), weswegen diverse Squat-Variationen und unilaterale Übungen ohnehin in jeden Trainingsplan gehören.
💪 Profi-Tipp: Analysiere für jede Disziplin deine persönlichen Stärken und Schwächen und finde heraus, welche Faktoren deine Gesamtleistung limitieren. Wenn du beispielsweise in der Kniebeuge und im Kreuzheben schon sehr stark bist, aber die Beine am Schlitten schnell übersäuern, solltest du den Schwerpunkt auf Kraftausdauertraining im HIIT-Style legen; hast du hingegen einen Ausdauer-Background und tust dir generell schwer den Schlitten zu bewegen, wirst du mit schwerem Krafttraining (spezifisch am Sled und allgemein mit Ergänzungsübungen) schnelle Fortschritte erzielen. Vielleicht strengt dich der Sled Pull auch gar nicht besonders an, du bist aber mit deiner Zeit noch nicht zufrieden? Dann kann ein Trainingsfokus auf Technik und Geschwindigkeit bzw. Schnellkraft den größten Benefit bringen.
Taktik im Hyrox-Wettkampf
Während die Sled-Pull-Technik durchaus anspruchsvoll ist und einige Tücken beinhaltet, ist die Taktik im Wettkampf relativ einheitlich. Durch die Wechsel von Zug-Phase mit Zurücklaufen und anschließender Recovery-Phase ist der Rhythmus weitgehend vorgegeben. Dennoch gibt es einige Details zu beachten: Arbeite immer zügig und zugleich ruhig und konzentriert, gerade beim Sled Pull passieren schnell unbemerkt kleinere und größere Fehler. Nutzt du beispielsweise die Zone nicht ideal aus verschenkst du bei jedem Zug wertvolle Zentimeter und Sekunden, was sich am Ende schnell auf eine Minute und mehr summieren kann. Umgekehrt kostet ein unaufmerksames Übertreten schnell eine bittere Zeit- oder Distanzstrafe.
Du solltest unbedingt deine Pace kennen, die es dir erlaubt den Schlitten konstant ohne größere Pausen zu ziehen und dennoch direkt und schnell in den anschließenden Run wechseln zu können. Bist du ein sehr starker Athlet kannst du wie bereits erwähnt die letzten Meter auch im Stehen mit der „Hand over Hand“- oder „High Pull“-Technik (kräftige Hüftstreckung mit gleichzeitigem Armzug) bewältigen. Dies ist bei einer explosiven Ausführung schneller, aber auch anstrengender als der „Walk Back“, du solltest diese Varianten also unbedingt im Training getestet haben und nur als fortgeschrittener Athlet in Betracht ziehen!
Wie bei den meisten Hyrox-Disziplinen gilt es die Erschöpfung immer unter Kontrolle zu halten. Atme also im Zweifel lieber einmal mehr durch und gerate nicht in Hektik. Mit der richtigen Technik und einem klaren Kopf wirst du den Sled Pull problemlos und zügig bewältigen: Slow is smooth and smooth is fast!
Sled Pull im Hyrox Double
Im Double spielt die richtige Taktik und Aufteilung eine bedeutende Rolle und es kann unter Umständen sinnvoll sein auf kräftezehrendere, aber schnellere Techniken (s.o.) zurückzugreifen. Hierbei ist es wichtig, dass dein Partner und du eure Stärken und Schwächen kennt und ihr verschiedene Varianten im Training unter Zeitnahme ausprobiert.
Sind beide Double-Partner gleich stark, ist ein Wechsel nach jeder Bahn eine bewährte Methode, wobei der stärkere Läufer die letzte Bahn absolvieren sollte. Ebenso kann auch häufiger gewechselt werden, da der Wechsel mit der richtigen Abstimmung nicht viel Zeit beansprucht. Wie immer ist hier gute Absprache und Kommunikation entscheidend, trainiert die Wechsel also unbedingt im Vorfeld.
Herrscht ein deutliches Kräfte-Ungleichgewicht zwischen den Partnern, empfehlen wir folgende Taktik: Der (im Sled Pull) schwächere Athlet beginnt mit 2 - 3 sauberen, langen Zügen in der „Walk-Back“-Technik, womit bei guter Ausführung bereits ca. 1/3 – 1/2 Bahn absolviert ist. Anschließend übernimmt der stärkere Partner und zieht schnell und explosiv aus den Armen (Hand over Hand) oder der Hüfte (High Pull). Ob eine Technikvariation für dich und deinen Partner in Frage kommt, solltet ihr im Training testen. Wollt ihr auf Nummer sicher gehen, bleibt bei der kräfteschonenden „Walk-Back“-Variante.
Auch das Training wird von der gewählten Technik beeinflusst, da neben dem Sled-Pull-Workout an sich auch die Ergänzungsübungen angepasst werden sollten. Nutzt du beispielsweise die Hand-over-Hand Technik sollten horizontale und unilaterale Züge aller Art (z.B. Ring/Rows, Croc Rows, Seated Cable Rows, Pendlay Rows usw.) fester Bestandteil deines Trainingsplans sein. Für die High-Pull Technik haben alle Übungen mit besonders kraftvoller bzw. explosiver Hüftstreckung einen hervorragenden Übertrag: U.a. Power Cleans, Kettle Bell Swings, Dumbbell Snatches und Deadlifts geben dir den nötigen „Punch“, um den Schlitten problemlos zu bewegen!
Fazit
Der Sled Pull ist eine der entscheidenden Einzeldisziplinen im Hyrox, die gerade Anfängern oft Probleme bereitet, aber auch im Profi-Bereich schon viele Rennen mit- bzw. vorentschieden hat. Aufgrund der hohen Anforderungen an Technik und Kraft sollte sie im Training einen entsprechenden Stellenwert einnehmen. Aber keine Sorge – mit unseren Tipps und der richtigen Vorbereitung wirst du den Sled Pull meistern!
