Aminosäuren: Die Bausteine des Lebens
Bevor wir das Thema der verschiedenen Kategorien der essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren vertiefen, lass uns kurz klären, was Aminosäuren eigentlich sind. Aminosäuren sind organische Verbindungen, die die Grundbausteine von Proteinen darstellen. Die einzelnen Aminosäuren verbinden sich miteinander und formen das fertige Protein. Proteine sind wiederum essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Fasern in deinem Körper, einschließlich deiner Muskeln – besonders wichtig also für Athletes. Es gibt insgesamt 21 verschiedene Aminosäuren, die in unzähligen Kombinationen miteinander verbunden werden, um die verschiedenen Proteine zu bilden, die du für deine Gesundheit und Fitness benötigst. Doch nicht alle Aminosäuren sind gleich – Zeit für den Kategorien-Check.
Essentielle, nicht essentielle und semi-essentielle Aminosäuren – der Kategorien-Check
Nun, da du weißt, was Aminosäuren sind, ist es Zeit, die verschiedenen Kategorien zu betrachten, in die sie eingeteilt werden können:
Essentielle Aminosäuren – die Unverzichtbaren
Beginnen wir mit den Stars des Aminosäuren-Universums: den 9 essentiellen Aminosäuren, auch genannt die EAAs (oder „Essential Amino Acids“). Ja, wir haben uns nicht verschrieben, denn es sind nach neusten Erkenntnissen 9 und nicht 8 essentielle Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren werden "essentiell" genannt, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Das bedeutet, du musst sie über deine Ernährung aufnehmen. Für Athletes sind diese Aminosäuren von entscheidender Bedeutung, da sie für den Muskelaufbau und die Reparatur unverzichtbar sind. Hier sind die essentiellen Aminosäuren:
- Leucin: Leucin spielt eine Schlüsselrolle bei der Proteinsynthese und fördert das Muskelwachstum.
- Isoleucin: Isoleucin ist wichtig für die Energieproduktion in den Muskeln und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
- Valin: Valin ist eine weitere essentielle Aminosäure, die zur Energiegewinnung beiträgt und die Muskelreparatur unterstützt.
- Methionin: Methionin ist wichtig für die Bildung von Kreatin, einem Schlüsselstoff für die Muskelkontraktion.
- Phenylalanin: Phenylalanin spielt eine Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern und kann die Stimmung beeinflussen.
- Threonin: Threonin ist wichtig für die Produktion von Kollagen und Elastin, die für gesunde Haut und Gelenke unerlässlich sind.
- Tryptophan: Tryptophan ist ein Vorläufer des Neurotransmitters Serotonin, der die Stimmung beeinflusst und den Schlaf fördert.
- Lysin: Lysin ist entscheidend für die Bildung von Kollagen, das für gesunde Haut, Haare und Nägel wichtig ist.
- Histidin: Histidin spielt eine Rolle bei der Bildung von Hämoglobin, das Sauerstoff transportiert und ist wichtig für das Immunsystem.
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Nicht Essentielle Aminosäuren – die Selbstgemachten
Im Gegensatz zu den essentiellen Aminosäuren kann dein Körper nicht essentielle Aminosäuren selbst herstellen. Das bedeutet, du musst dir darüber keine Gedanken machen, sie über die Ernährung aufzunehmen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie weniger wichtig sind. Schauen wir uns die nicht essentiellen Aminosäuren an:
- Alanin: Alanin ist eine wertvolle Aminosäure für kraftintensive Trainingseinheiten und spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, weshalb viele Athletes sie zusätzlich supplementieren.
- Asparagin: Asparagin ist wichtig für den Stoffwechsel von Ammoniak und spielt eine Rolle im Nervensystem.
- Asparaginsäure: Asparaginsäure ist an der Produktion von Energie beteiligt und kann in der Leber aus Asparagin hergestellt werden.
- Glutaminsäure: Glutaminsäure ist wichtig für die Synthese von Proteinen und Neurotransmittern.
- Glycin: Glycin ist an der Bildung von Kollagen beteiligt und spielt eine Rolle im zentralen Nervensystem.
- Prolin: Prolin ist wichtig für die Bildung von Kollagen und Knorpel und ist besonders wichtig für die Gelenke.
- Serin: Serin ist an der Produktion von Nukleotiden beteiligt und spielt eine Rolle im Immunsystem.
Semi-essentielle Aminosäuren – die Vielseitigen
Die semi-essentiellen Aminosäuren befinden sich in einer Zwischenposition. Dein Körper kann sie normalerweise selbst herstellen, es sei denn, er ist unter besonderen Bedingungen, wie intensiver körperlicher Aktivität oder Krankheit, erhöhtem Stress oder Wachstum. Die Trennung zwischen nicht essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren ist teilweise unscharf, doch in der Regel werden folgende Aminosäuren als semi-essentiell eingestuft:
- Arginin: Arginin spielt eine Rolle bei der Erweiterung der Blutgefäße und kann die Durchblutung verbessern. Athletes können von zusätzlichem Arginin profitieren, denn die Aminosäure kann zwar vom Körper selbst hergestellt werden, jedoch nicht in der für viele Athletes notwendigen Menge.
- Cystein: Cystein ist wichtig für die Bildung von Glutathion, einem starken Antioxidans. Bei erhöhtem oxidativem Stress kann eine zusätzliche Zufuhr von Cystein nützlich sein.
- Prolin: Prolin kann bei der Bildung von Kollagen und der Reparatur von Geweben helfen. Dies kann besonders nach intensiven Trainingseinheiten von Bedeutung sein.
- Tyrosin: Tyrosin ist ein Vorläufer für wichtige Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin.
- Glutamin: Glutamin ist das am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper und spielt eine Schlüsselrolle im Immunsystem und im Darm. Aber vor allen ist sie ein Baustein des Muskelgewebes, welchen dein Körper für die Proteinsynthese benötigt. Du willst gezielt L-Glutamin supplementieren? Dann probier unser Ultrapure L-Glutamine Powder mit einer optimalen Resorption und einem sehr hohen Reinheitsgrad.
Die Funktionen der Aminosäuren – warum sind sie speziell für Athletes so wichtig?
Aminosäuren haben viele wichtige Funktionen und Aufgaben in deinem Körper. Besonders, wenn du ein aktiver Athlete bist, solltest du deine Versorgung mit Aminosäuren daher ernst nehmen. Schauen wir uns die To-do-Liste der Aminosäuren mal im Detail an.
Muskel-Support
Wenn du Gewichte hebst oder intensive Übungen durchführst, entstehen winzige Risse in deinen Muskelfasern. Aminosäuren, insbesondere die essentiellen, sind die Bausteine, die dein Körper benötigt, um diese Risse zu reparieren und deine Muskeln stärker und größer zu machen. Sie werden bei der Proteinsynthese benötigt, wie sie zum Beispiel in den Muskeln nach dem Krafttraining stattfindet.[1] Ebenso wie Proteine können die EAAs den Muskelaufbau supporten und gehören daher zu den beliebtesten Supplements von Athletes.
Energie
Aminosäuren können auch als Energielieferanten dienen, insbesondere während langer und intensiver Trainingseinheiten. Wenn dein Körper auf Kohlenhydrate und Fette zurückgreift, können Aminosäuren in den Energiestoffwechsel einbezogen werden.
Immunsystem-Support
Einige Aminosäuren wie Glutamin, spielen eine entscheidende Rolle bei der Stärkung deines Immunsystems. Intensive Trainingseinheiten können dein Immunsystem belasten, daher ist die ausreichende Zufuhr dieser Aminosäuren wichtig.
Neurotransmitter und Stimmung
Aminosäuren wie Tryptophan sind Vorläufer für wichtige Neurotransmitter wie Serotonin, der deine Stimmung beeinflusst. Ein ausgeglichener Serotoninspiegel kann sich positiv auf deine Motivation und dein Wohlbefinden auswirken und das ist wichtig für dein Training und deinen Alltag.
Die richtigen Lebensmittel für die richtigen Aminosäuren
Jetzt, da wir wissen, wie wichtig Aminosäuren sind, werfen wir einen Blick auf die Lebensmittel, die dir dabei helfen, die richtigen Aminosäuren in deine Ernährung aufzunehmen:
Lebensmittel für essentielle Aminosäuren
- Leucin: Findest du in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten.
- Isoleucin: Reiche Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
- Valin: Du findest es in Fleisch, Fisch, Pilzen und Hülsenfrüchten.
- Lysin: Hauptquellen sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte.
- Methionin: Findest du in Fisch, Geflügel, Nüssen und Samen.
- Phenylalanin: Reiche Quellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Sojaprodukte.
- Threonin: Du findest es in Fleisch, Fisch, Nüssen und Gemüse.
- Tryptophan: Reiche Quellen sind Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte.
- Histidin: Findest du in Fleisch, Fisch, Milch und Getreideprodukten.
Lebensmittel für nicht Essentielle Aminosäuren
- Glutaminsäure: Du findest es in vielen Proteinquellen, einschließlich Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten.
- Alanin: Reiche Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
- Serin: Du findest es in Fleisch, Eiern und Milchprodukten.
- Asparagin: Hauptquellen sind Fleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte.
- Glycin: Reiche Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
Lebensmittel für semi-essentielle Aminosäuren
- Arginin: Du findest es in Nüssen, Samen, Fleisch und Fisch.
- Cystein: Reiche Quellen sind Geflügel, Rindfleisch, Hafer und Knoblauch.
- Prolin: Findest du in Fleisch, Milchprodukten und Gemüse.
- Tyrosin: Findest du in Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Nüssen.
- Glutamin: Hauptquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
Fazit:
Aminosäuren sind für jeden Menschen und speziell für Athletes von entscheidender Bedeutung, da sie den Muskelaufbau, die Erholung und die Leistungsfähigkeit beeinflussen. Essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, während nicht essentielle und semi-essentielle Aminosäuren in deinem Körper hergestellt werden können. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an proteinreichen Lebensmitteln ist, stellt sicher, dass du alle benötigten Aminosäuren erhältst. Wenn du jedoch Schwierigkeiten hast, deinen Aminosäurenbedarf zu decken, kann die Ergänzung mit Aminosäurenpräparaten eine sinnvolle Option sein. Denk daran, dass eine ausgewogene Ernährung und eine optimale Nährstoff-Versorgung wichtig sind, um das Beste aus deinem Körper herauszuholen. Also achte auf deine Aminosäuren-Versorgung!
FAQ
Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und spielen eine zentrale Rolle im Körper. Sie sind für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Bildung von Enzymen und Hormonen sowie viele andere biologische Prozesse unerlässlich.
Was sind essentielle und nicht essentielle Aminosäuren?
Essentielle Aminosäuren sind Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Nicht essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst synthetisieren.
Wieso sind Aminosäuren so wichtig?
Aminosäuren sind wichtig, da sie die Bausteine von Proteinen sind, die für den Erhalt und Aufbau von Gewebe, die Funktion von Enzymen und Hormonen sowie den Transport von Nährstoffen im Körper unerlässlich sind. Besonders für Athletes sind Aminosäuren entscheidend für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training.
