Muskelmasse: Unterschiede zwischen Männern und Frauen

Körperliche Unterschiede zwischen den Geschlechtern

Um den unterschiedlichen Anteil an Muskelmasse und Körperkraft zwischen Mann und Frau zu verstehen, gilt es verschiedene Faktoren zu betrachten: Da Männer im Durchschnitt größer sind als Frauen, haben sie auch mehr Muskeln. Außerdem beeinflussen der Körperbau und die Körperchemie die notwendigen Nährstoffe und das Training, um effektiven Muskelaufbau zu erreichen.

Wie viel mehr Muskeln haben Männer als Frauen?

Im Durchschnitt haben Männer einen größeren Muskelquerschnitt als Frauen. Dabei variiert der Unterschied in der Muskelmasse je nach Muskelgruppe. In Relation zum Körpergewicht haben Männer etwa 38,4 Prozent Muskelmasse, Frauen dagegen 30,6 Prozent. In absoluten Zahlen haben Männer durchschnittlich 33 Kilogramm Muskeln, Frauen dagegen 21 Kilogramm Muskeln.[2]

Bei dem Vergleich der relativen Muskelmasse zwischen Mann und Frau muss aber auch in Ober- und Unterkörper unterschieden werden: So sind Frauen im Oberkörper ungefähr 52 Prozent so stark wie Männer. Im Unterkörper kommen Frauen dagegen auf eine Leistung von 66 Prozent der durchschnittlichen Muskelkraft von Männern.[3]

Wie unterscheidet sich der Muskelaufbau von Frauen und Männern?

Einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau haben die menschlichen Sexualhormone. Männer produzieren mehr Testosteron, Frauen dagegen mehr Östrogen. Da Testosteron die Muskelproteinsynthese anregt und verstärkt, können Männer schneller Muskelmasse aufbauen als Frauen.

Das Hormon Testosteron kann die Muskelproteinsynthese um rund 27 Prozent erhöhen.[4] Diese setzt in der Regenerationsphase nach einem intensiven Training ein. Während des Trainings wird ein Muskelreiz gesetzt und es entstehen kleinste Verletzungen an den Muskelfasern. Diese repariert der Körper, indem er neue Muskelproteine bildet und dadurch kommt es zum Muskelwachstum.

Da Männer durchschnittlich eine größere Muskelmasse aufweisen als Frauen, kann ein intensiverer Muskelreiz gesetzt werden. Aufgrund des erhöhten Testosteronspiegels produziert der männliche Körper nach dem Training vermehrt neue Muskelproteine und es kommt zum verstärkten Aufbau neuer Muskelmasse.

Die Muskelfasern

Die Zusammensetzung der Muskelfasern hat einen entscheidenden Einfluss auf die Muskelkraft und das benötigte Training. Zu den wichtigsten Muskelfasertypen gehören die Typ-I-Fasern und die Typ-IIa-Fasern.

Typ-I-Fasern sind besonders für die Muskelausdauer verantwortlich. Sie produzieren Energie unter hohem Sauerstoff und geringem Glucoseverbrauch und sind resistenter gegen schnelles Ermüden. Eine hohe Menge an Typ-I-Fasern findet sich daher im Muskelgewebe von Ausdauersportlern wie Läufern und Radsportlern.

Typ-IIa-Fasern sorgen für eine hohe Muskelkraft. Große Anteile an Typ-IIa-Fasern treten daher bei Sportlern auf, die viel Kraft in kurzer Zeit aufbringen müssen. Dazu gehören zum Beispiel Gewichtheber und Sprinter.[5]

Rund 44 Prozent der Muskelmasse von Frauen besteht aus Typ-I-Fasern. Männer weisen dagegen nur etwa 36 Prozent der ausdauernden Typ-I-Fasern auf. Der Anteil an Typ-IIa-Muskelfasern fällt mit 41 Prozent bei Männern deutlich höher als bei Frauen mit 34 Prozent aus. Durch diese Unterschiede in der Muskelfaserverteilung können Männer eine höhere Muskelkraft im Training aufbringen. Frauen haben dadurch einen Vorteil beim Ausdauertraining.

Sollten Frauen anders trainieren als Männer?

Grundsätzlich sollte sich das Training immer nach den eigenen Fitnesszielen richten: Ist das Ziel der Aufbau von Muskelmasse, können Frauen und Männer in der Regel ähnlich trainieren. Die Muskeln bei Frauen setzen sich eher aus Typ-I-Fasern, also ausdauernden Muskelfasern, zusammen. Für den optimalen Muskelaufbau kann das Training an diese Voraussetzungen angepasst werden. Da die Muskulatur weniger schnell ermüdet, können die Satzpausen kürzer sein, die Gewichte etwas höher gewählt und die gleichen Muskelgruppen mehrmals in der Woche trainiert werden. Für weitere Infos empfehlen wir dir unseren Ratgeber „Müssen Frauen anders trainieren als Männer“.

Unterschiede im Nährstoffbedarf zum Muskelaufbau

Grundsätzlich sollten Sportler auf eine ausgewogene Ernährung zum Muskelaufbau achten. Aufgrund der Körperchemie und der Zusammensetzung der Muskeln benötigen Frauen mehr Protein zum Aufbau von Muskelmasse. So wird eine positive Stickstoffbilanz erzielt und die Muskelproteinsynthese angeregt. Außerdem profitiert der weibliche Organismus beim Krafttraining weniger von Kohlenhydraten zur Synthese von Glykogen in der Regenerationsphase. Aus diesem Grund sollten weibliche Kraftsportlerinnen auf protein- und fettreiche Lebensmittel im Ernährungsplan achten, um ihrem Körper ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen.[6] Das gelingt beispielsweise durch hochwertige Whey Protein Shakes zum Muskelaufbau.

Fazit: Den Aufbau von Muskelmasse an die Anatomie von Mann und Frau anpassen

Die Unterschiede beim Aufbau von Muskelmasse zwischen Männern und Frauen haben verschiedene Gründe. Im Durchschnitt haben Männer mehr Muskeln als Frauen.  Durch die Zusammensetzung der Muskelfasern ist die Muskulatur von Männern eher auf Kraft, die von Frauen eher auf Ausdauer ausgelegt. Dieser Kraftunterschied ermöglicht Frauen, ihr Training an die höhere Muskelausdauer anzupassen, da sie weniger schnell erschöpfen. Auch die Sexualhormone haben einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau: Testosteron verbessert die Muskelproteinsynthese nach dem Training und fördert so den Aufbau von Muskelmasse. Da Männer deutlich mehr Testosteron produzieren als Frauen, gelingt ihnen der Muskelaufbau einfacher. Kraftsportlerinnen unterstützen ihren Körper am besten mit einer protein- und fettreichen Ernährung.
Ergänzend zu einer gesunden Ernährung kannst du deinen Körper zusätzlich mit Supplements unterstützen. Mit den ESN Produkten zum Muskelaufbau lieferst du deinen Muskeln alle wichtigen Nährstoffe für ein intensives Training und eine effektive Regenerationsphase.