Das Wichtigste in Kürze
Sollten Frauen Kreatin einnehmen? Wir machen es kurz: Ja! Frauen können von einer Kreatin-Einnahme profitieren: Es verbessert die Kraft und Leistungsfähigkeit und kann darüber hinaus noch weitere positive Effekte haben.1,2
Sollten Frauen Kreatin einnehmen?
Wir machen es kurz: Ja! An alle Frauen, die sich bisher nicht an Kreatin herangetraut haben – traut euch: Im renommierten, wissenschaftlichen Journal „nutrients“ wurde 2021 ein ausführliches Review zu Kreatin und der Supplementation in den unterschiedlichen Lebensphasen der Frau veröffentlicht. Und das Ergebnis ist, dass Frauen nachweislich und über die gesamte Lebensspanne und in allen Lebensphasen davon profitieren: Es verbessert die Kraft und Leistungsfähigkeit und kann darüber hinaus noch weitere positive Effekte haben.1,2
Was ist Kreatin?
Kreatin ist nichts Künstliches, was die Supplement-Industrie sich ausgedacht hätte. Es ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in deinem Körper, vor allem in den Muskeln, gespeichert wird und eine Schlüsselrolle bei der Energieversorgung spielt.
Tagtäglich produziert unser Körper in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse etwa 1 bis 2 g Kreatin selbst. Dafür benötigt er die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, die der Organismus aus dem Protein, das wir essen, gewinnen konnte.
Rund 95 % des Kreatins wird in den Muskeln gespeichert, der Rest im Gehirn und anderen Geweben. Was Kreatin so besonders macht, ist seine Fähigkeit, bei kurzzeitigen, intensiven Aktivitäten wie Krafttraining oder Sprints für sofort verfügbare Energie zu sorgen. Wenn du trainierst, nutzt dein Körper eine Energieform namens ATP (Adenosintriphosphat). Allerdings ist ATP nur in sehr begrenzter Menge vorhanden. Kreatin springt hier ein, indem es hilft, ATP schnell wieder aufzufüllen, sodass du länger und mit mehr Power trainieren kannst. Kurz gesagt: Kreatin unterstützt dich mit Energie, die du für kurze, intensive Belastungen brauchst.1
Kreatin in der Ernährung
Kreatin ist vor allem in rotem Fleisch und in Fischsorten, wie Hering oder Lachs, enthalten. Wer sich dagegen vegan ernährt, wird über die Nahrung praktisch kein zusätzliches Kreatin aufnehmen. Doch selbst eine Frau, die regelmäßig Fleisch und Fisch isst, wird aufgrund der im Vergleich zu Männern oft geringeren Nahrungsmengen meist zu wenig Kreatin aufnehmen. Egal zu welcher Gruppe man also zählt: Frauen, die kein Kreatin supplementieren, verschenken unnötig Leistungspotential.1
Wie wirkt Kreatin?
Wenn wir unsere Muskeln im Training beanspruchen, verbrauchen sie sofort Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) – das haben wir alle irgendwann im Biologieunterricht gelernt. ATP ist die primäre Energiequelle, besonders bei kurzen, intensiven Belastungen. Doch die Speicher für ATP sind begrenzt und werden schnell aufgebraucht, vor allem während der ersten 10 sek intensiver Anstrengung. Danach braucht der Körper etwas Zeit, um ATP aus Kohlenhydraten und Fetten neu zu produzieren.
Hier kommt Kreatin ins Spiel: Es füllt die ATP-Speicher schnell wieder auf und kann dafür sorgen, dass du auch in diesen ersten Sekunden genügend Energie hast, um intensiv weiterzutrainieren.1 Kreatinphosphat, das in den Muskeln gespeichert ist, unterstützt die schnelle Regeneration von ATP, sodass dein Körper sofort neue Energie bereitstellen kann. Wenn jedoch zu wenig Kreatin vorhanden ist, verlangsamt sich dieser Prozess, was zu einer schnelleren Erschöpfung und einer schlechteren Trainingsleistung führen kann.
Optimal gefüllte Kreatinspeicher können mehr Energie, längere Leistung und höhere Kraft bedeuten.1 Wer mehr Kraft hat, kann im Training mehr Gewicht bewegen, was nicht nur während des Trainings zu einer höheren Kalorienverbrennung führt, sondern auch langfristig den Muskelaufbau fördert. Mehr Muskeln erhöhen deinen Grundumsatz, was dir dabei helfen kann, deine individuellen Fitnessziele schneller zu erreichen.
Zusammengefasst: Kreatin kann deine ATP-Regeneration verbessern, deine Trainingsleistung steigern und dafür sorgen, dass du intensiver und länger trainieren kannst.1 Es ist zwar kein Wundermittel, aber ein effektiver Support, den du dir auf deinem Weg zu mehr Kraft und Ausdauer nicht entgehen lassen solltest!
Mythen rund um Kreatin
Es gibt eine Menge Mythen rund um Kreatin, die nicht nur Frauen verunsichern können. Schauen wir uns die wichtigsten an:
1. Kreatin zieht Wasser
Eine der wohl bekanntesten lautet, dass Kreatin Wasser ziehen würde und sich dadurch die Form verschlechtert. Kurz gesagt: Das stimmt so nicht. Denn diese Wasserspeicherung erfolgt intrazellulär, also direkt in den Muskeln (welche größtenteils aus Wasser bestehen), und nicht unter der Haut. Es müssen also keine Bedenken bestehen, dass man dicker aussehen würde.
2. Kreatin verursacht Nierenschäden
Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Kreatin Nierenschäden verursachen kann. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben jedoch gezeigt, dass Kreatin im Normalfall bei gesunden Personen keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion hat. Auch bei einer langfristigen Einnahme von Kreatin konnten bei gesunden Menschen keine Nierenschäden festgestellt werden. 3
3. Kreatin führt zu Dehydrierung und Muskelkrämpfen
Ein weiterer Mythos ist, es gibt keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege dafür, dass Kreatin zu Dehydrierung oder Muskelkrämpfen führen kann.4
4. Kreatin verursacht Verdauungsprobleme
Verdauungsprobleme durch Kreatin sind sehr selten und können sich meist vermeiden lassen, indem man die Dosen aufteilt und Kreatin zu den Mahlzeiten eingenommen wird. Sollten dennoch Probleme auftauchenkann es ratsam sein, die Einnahme über den Tag zu verteilen5
Was sollten Frauen bei der Nutzung von Kreatin beachten?
Pro Tag genügt eine Dosierung von etwa 3 bis 5 g, wobei ein Kreatin Monohydrat in der Regel die beste Wahl darstellt. Wer es praktisch mag, kann ganz einfach zu Kreatin in Kapseln zurückgreifen, die eine einfache Dosierung ermöglichen. Wenn die Speicher optimal gefüllt sind, profitieren insbesondere Vegetarians und Vegans von einer Kreatin-Zufuhr: Im Einzelfall wird auf diese Weise bis zu 40 % mehr Kreatin in den Zellen gespeichert, was sich in spürbaren Verbesserungen im Training bemerkbar machen kann.
Während man früher Kreatin in der Regel mit einer Kohlenhydratquelle, wie Traubensaft oder Dextrose, kombinierte, um die Aufnahme zu verbessern, kann davon heutzutage abgeraten werden. Das Kreatin wird auch ohne zusätzliche Kohlenhydrate im Darm aufgenommen und in den Zellen gespeichert und auf diese Weise spart man sich unnötige Kalorien. Ebenso unnötig ist eine Ladephase, wie man die erhöhte Zufuhr von Kreatin zu Beginn der Einnahme früher bezeichnete. Die angesprochene Dosierung spart nicht nur Geld, sondern vermeidet auch Verdauungsprobleme, die bei 15 oder 20 g Kreatin, die früher in Ladephasen genutzt wurden, regelmäßig auftraten.
Ein letzter Punkt, der als veraltet bezeichnet werden darf, sind Kreatin Kuren, die nur eine phasenweise Zufuhr vorsahen. Kreatin ist sicher und stellt bei gesunden Menschen auch keine Belastung für die Niere dar, so dass alles für die dauerhafte Einnahme spricht, um auch als Frau optimal von Kreatin zu profitieren.
Um diese zusätzliche Kraft in vollem Maße zu nutzen, sollte auch die anschließende Regeneration nach dem Training nicht vernachlässigt werden. Insbesondere Frauen neigen dazu, dass sie nicht ausreichend Eiweiß zu sich führen und Kreatin ist kein Ersatz. Ganz im Gegenteil wird die optimale Proteinzufuhr bei mehr Leistung im Training umso wichtiger, um dem Körper die notwendigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Nicht umsonst wird die Ernährung nach dem Training auch als wichtigste Mahlzeit des Tages für Athletes bezeichnet.
Fazit
Wie du siehst, gibt es keinen Grund, dass Frauen nicht zu Kreatin greifen sollten. Athletinnen, die intensiv trainieren und eine gesunde Ernährung befolgen, haben gute Gründe, sich die Vorteile des weißen Pulvers zu Nutze zu machen. Der optimale Einnahmezeitpunkt wäre am Morgen auf nüchternen Magen oder an Trainingstagen im Anschluss an das Training. Solltest du spätabends trainieren, kann es möglicherweise sinnvoll sein, die Kreatin Zufuhr ebenfalls auf den Morgen zu legen. Der Grund hierfür ist, dass (hohe) Kreatin Dosierungen die Müdigkeit verringern und spätabends somit bei einigen Menschen Einschlafprobleme fördern können. Wenn du all das beachtest, wirst du mit 3 bis 5 g Kreatin pro Tag bereits nach wenigen Wochen mit mehr Leistung im Training belohnt. Worauf wartest du also noch?
