Den Proteinbedarf effektiv durch Eiweißshakes decken
Proteine sind wichtige Nährstoffe, die für viele Prozesse im Körper und vor allem für den Muskelaufbau essenziell sind. Aus diesem Grund greifen viele Sportler zu Protein Shakes, um ihre Proteinzufuhr zu erhöhen. Doch von einem Protein Shake alle paar Monate wachsen die Muskeln nicht plötzlich auf den gewünschten Umfang an – dazu bedarf es einer regelmäßigen Einnahme und dem passenden Training.
Durch Protein Shakes Trainingsziele erreichen
Bevor du dich damit auseinandersetzt, wie oft man Protein Shakes am Tag oder in der Woche trinken sollte, ist es sinnvoll zu verstehen, welche Wirkung Protein Shakes während der Trainingsphasen haben können. Wie oft man Proteinpulver nehmen sollte, hängt auch von der Person ab. Daher ist es ebenfalls wichtig zu wissen, für wen die Einnahme von Protein Shakes hilfreich sein kann.
Wie helfen Protein Shakes beim Training?
Protein Shakes enthalten zu einem großen Anteil Proteine und Aminosäuren, die zum Erhalt und der Zunahme von Muskelmasse beitragen. Gleichzeitig sind Protein Shakes oft fett- und kalorienärmer als Snacks oder bestimmte Mahlzeiten. Dadurch können Eiweißshakes sowohl die Reduzierung des Körpergewichts als auch den Muskelaufbau unterstützen.
Protein Shakes für den Muskelaufbau helfen, den Proteinbedarf zu decken. Denn Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen, weshalb sie den Grundbaustein für das Muskelwachstum bilden. Die Proteine selbst bestehen bei uns Menschen aus 21 Aminosäuren, die in essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren aufgeteilt werden. Die essenziellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst produzieren, weshalb sie über tierisches oder pflanzliches Eiweiß in der Ernährung aufgenommen werden müssen.
Unabhängig davon, wie oft du Protein Shakes trinkst, wird der Körper durch die Zufuhr von Eiweiß mit Aminosäuren, Sauerstoff und anderen wichtigen Nährstoffen für die Muskulatur versorgt. Die Einnahme der Proteine über die Ernährung beeinflusst dabei den Anstieg und die Dauer der Muskelproteinsynthese – also den Aufbauprozess von Muskelmasse.[¹] Zusätzliches Training kann diesen Effekt weiter verstärken.[²] Das heißt, dass sich die Proteine, die du über Protein Shakes zu dir nimmst, in Kombination mit Krafttraining positiv auf deinen Muskelaufbau auswirken können.[³] Eiweißshakes können durch bestimmte Zusammensetzungen das Muskelwachstum und die Regeneration noch optimaler unterstützen. Unser ESN Designer Whey Protein enthält eine effektive Kombination aus Whey Konzentrat und Whey Isolat und ist dadurch nicht nur leicht verdaulich, sondern auch ein schneller und ausdauernder Lieferant aktiver Peptide und Aminosäuren.
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Sportler und ernährungsbewusste Menschen, die eine Diät führen oder an Gewicht abnehmen, müssen sich auch auf den Verlust von Muskelmasse einstellen. Protein Shakes können durch den hohen Anteil an Eiweiß diesem Muskelabbau entgegenwirken.[⁴] Wie oft du Proteinpulver nehmen solltest, um dem Abbau entgegenzuwirken, hängt von deiner Ernährung ab. Protein ist auch beim Abnehmen selbst ein nützlicher Nährstoff. Denn verwendest du Whey Protein Shakes zum Abnehmen, kannst du von einem höheren Sättigungsgefühl profitieren, als bei Mahlzeiten mit weniger Eiweiß.[⁵] Proteinpulver wie unser Clear Whey enthalten nur sehr geringe Mengen an Fett und Kohlenhydraten, aber dafür einen sehr hohen Proteinanteil. Dadurch eignet sich dieser Protein Shake mit Whey Isolat perfekt für den Muskelaufbau, beim Fettabbau oder während Diäten.
Für wen sind Protein Shakes hilfreich?
Protein Shakes helfen vor allem, die benötigte Proteinzufuhr zu decken und sollten als Zusatz neben den Mahlzeiten gesehen werden. Schaffst du es als Sportler nicht, deinen täglichen Bedarf an Proteinen durch deine Ernährung zu decken, erleichtern Protein Shakes mit ihrem hohen Anteil an Eiweiß die Zufuhr.
Damit der Körper die Muskelmasse nicht abbaut und in Energie umwandelt, benötigen aktive Sportler mehr Eiweiß als weniger aktive Personen, die ihren Bedarf für die Körperfunktionen nur gerade so decken müssen.[⁶] Den erhöhten Proteinbedarf nur durch die Ernährung zu erreichen, kann daher schwierig sein. Eiweißshakes sind eine einfache und schnelle Lösung, um zusätzliches Protein für deinen Körper und besonders die Muskeln aufzunehmen. Auch für ernährungsbewusste vegane Menschen sind Protein Shakes wie das ESN Vegan Designer Protein eine gute Möglichkeit, dem Körper zusätzliche pflanzliche Proteine zu liefern.
Proteinpulver haben viele Vorteile und liefern je nach Produkt auch weitere Nährstoffe wie Kohlenhydrate. Dennoch sollten die Shakes nicht als Ersatz für eine vollwertige Mahlzeit eingesetzt werden. Sowohl für den Muskelaufbau als auch zum Abnehmen sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung die Grundlage schaffen. Denn durch ausgewogene Mahlzeiten lieferst du deinem Körper auch weitere essenzielle Nährstoffe wie Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe.
Wie oft sollte man Protein Shakes trinken?
Wie oft man Protein Shakes am Tag trinken sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Um den Proteinbedarf eines aktiven Sportlers zu decken und ein optimales Ergebnis zu erreichen, empfehlen wir eine tägliche Einnahme von einem bis drei Shakes. Bei der genauen Menge, wie oft du einen Eiweißshake trinken solltest, sind folgende Aspekte zu beachten:
- Körperliche Aktivität und eigener Proteinbedarf
- Proteindeckung über die Ernährung
- Proteingehalt des Proteinpulvers
- Körpergewicht
Kannst du deinen Proteinbedarf durch deine Ernährung bereits ausreichend decken, sind Protein Shakes nicht unbedingt notwendig. Nimmst du durch die Shakes mehr Eiweiß zu dir, als dein Körper und das Wachstum deiner Muskulatur benötigen, hat das keinen positiven Effekt und du erreichst dadurch nicht schneller dein Ziel. Allerdings schadet eine größere Menge an Protein einem gesunden Menschen auch nicht.[⁷]
Auch an Tagen, an denen kein Training stattfindet, muss der Proteinbedarf gedeckt werden. Trinkst du also Eiweißshakes, um den Bedarf zu decken, solltest du das auch an trainingsfreien Tagen tun. Der Muskel wächst nicht im Training, sondern bei der anschließenden Regeneration und benötigt daher auch an Ruhetagen Protein.
Wie oft du Eiweißshakes trinken möchtest, kannst du natürlich selbst entscheiden. Dennoch solltest du auf ein gesundes Maß achten und bedenken, dass Protein Shakes auch Fett und Kohlenhydrate enthalten – wenn auch in der Regel geringe Mengen. Trinkst du neben deiner normalen Ernährung viele Protein Shakes ohne Sport zu treiben, kann das zu einer Zunahme des Körpergewichts führen.
Damit du individuell für dich die Frage, wie oft du einen Protein Shake trinken solltest, beantworten kannst, zeigen wir dir, welcher tägliche Bedarf an Eiweiß für dich empfohlen wird und wie du dadurch auf eine sinnvolle Menge an Proteinpulver bzw. Shakes schließen kannst.
Den eigenen Proteinbedarf berechnen
Wie viel Protein eine Person benötigt, ist immer individuell. Neben Faktoren wie dem Körpergewicht und der Intensität der körperlichen Bewegung nehmen auch das Fitnessziel, das Alter, das Geschlecht, der Gesundheitszustand und Besonderheiten der Ernährung wie eine Diät Einfluss auf den Bedarf an Eiweiß. Der individuelle Proteinbedarf lässt sich daher nicht so einfach berechnen.
Bestimmte an der körperlichen Aktivität orientierte Richtwerte für den Proteinbedarf helfen den eigenen Bedarf ungefähr zu ermitteln[⁸]:
- Mindestbedarf, um eine Unterernährung zu verhindern:
- 0,8 – 1,0 Gramm / Kilogramm Körpergewicht
- Bedarf bei wenig und viel sitzender Aktivität:
- 1,2 – 1,8 Gramm / Kilogramm Körpergewicht
- Empfohlene Zufuhr bei Muskelerhalt und einem aktiven Lebensstil:
- 1,4 – 2,0 Gramm / Kilogramm Körpergewicht
- Bedarf bei Muskelaufbau und beim Abnehmen von Körperfett:
- 1,6 – 2,4 Gramm / Kilogramm Körpergewicht
Kennst du dein Trainingsziel und kannst deine körperliche Aktivität einschätzen, lässt sich durch diese empfohlenen Werte auch dein Proteinbedarf ermitteln. Wiegst du etwa 80 Kilogramm und möchtest deine Muskulatur durch aktives Krafttraining weiter aufbauen, solltest du eher den höheren Richtwert wählen. Deine Rechnung lautet dann wie folgt:
2,4 Gramm x 80 Kilogramm Körpergewicht = 192 Gramm Protein
Deine empfohlene Proteinzufuhr liegt etwa bei 192 Gramm Protein am Tag.
Zusätzlichen Bedarf an Proteinpulver ermitteln
Damit du ausrechnen kannst, wie oft bzw. wie viel Proteinpulver du am Tag nehmen solltest, musst du nicht nur deinen Proteinbedarf kennen, sondern auch wissen, wie viel Protein du bereits über deine Ernährung aufnimmst. Um herauszufinden, wie proteinreich deine Mahlzeiten sind, ist es sinnvoll, über mehrere Tage oder Wochen genau zu dokumentieren, welche Lebensmittel du isst und welchen Proteingehalt diese aufweisen. So kannst du dir einen Überblick über deine Proteinzufuhr durch deine Ernährung verschaffen. Ist der Proteinbedarf durch die Mahlzeiten nicht gedeckt, kann das Defizit durch Protein Shakes ausgeglichen werden.
Um jetzt auszurechen, wie viel Protein dir noch fehlt, ziehst du die Proteinzufuhr der Ernährung von deinem Proteinbedarf ab und erhältst die Menge an Protein, die du durch Protein Shakes ausgleichen kannst. Wie oft du jetzt einen Protein Shake am Tag oder in der Woche trinken solltest, hängt dann von dem Proteingehalt deines Proteinpulvers und der empfohlenen Dosierung ab. Wie viel Pulver für einen Shake benötigt wird, kannst du der Verpackung des Produkts entnehmen. Für einen Shake von ESN mit 500 ml Wasser oder Milch empfehlen wir 30 Gramm Proteinpulver. Eine Portion unseres ESN ISOCLEAR Whey Isolate enthält etwa 25,2 Gramm Protein. Durch den hohen Proteingehalt des Pulvers können bereits zwei Shakes am Tag etwa 26 % des Tagesbedarfs eines Sportlers mit 80 Kilogramm Körpergewicht und einem Proteinbedarf von 192 Gramm decken.
Beeinflusst Proteinpulver wie oft man Protein Shakes trinken sollte?
Proteinpulver gibt in vielen verschiedenen Variationen. Nicht nur die Geschmackssorten unterschieden sich, sondern auch das enthaltene Protein unterscheidet sich – einige Pulver enthalten vegane Proteinquellen und andere Whey Protein oder Casein. Whey und Casein sind Eiweißquellen, die aus der Milch stammen und Nebenprodukte der Käseherstellung sind. Der Unterschied liegt zum einen in der Gewinnung bzw. der Herstellung des Proteinpulvers und zum anderen in den Eigenschaften für den Körper. Die Wirkung von Whey Protein für den Muskelaufbau ist besonders hoch, denn das Aminosäureprofil von Whey ist dem des menschlichen Proteins sehr ähnlich und enthält alle essenziellen Aminosäuren.[⁹] Außerdem wird Whey sehr schnell aus dem Darm aufgenommen und liefert dem Körper dadurch schnell Proteine, z. B. nach dem Training oder dem Aufstehen.[¹⁰] Pulver mit Casein eignen sich vor allem für Eiweißshakes am Abend, denn es wird langsamer vom Körper aufgenommen und versorgt die Muskeln dadurch länger mit Protein.
Während die Proteinquellen vom Körper unterschiedlich aufgenommen werden und sie sich dadurch in ihrer Wirkung unterscheiden, gibt es bei dem Proteingehalt von Protein Shakes mit Whey, Casein oder auch pflanzlichen Proteinquellen nur geringe Unterschiede. Das Proteinpulver in Protein Shakes beeinflusst daher nicht wie oft, sondern wann man ihn trinken sollte, da die verschiedenen Proteinquellen den Körper schneller oder langfristiger mit Proteinen versorgen.
Fazit: Protein Shakes effektiv einsetzen
Prinzipiell ist es dir überlassen, wann und wie oft du Protein Shakes zu dir nehmen möchtest. Für einen effektiven Einsatz des Proteinpulvers sollten jedoch der eigene Proteinbedarf, die Proteinzufuhr über die Ernährung und der Proteingehalt im Pulver berücksichtigt werden. Auch an Ruhetagen müssen die Muskeln mit Protein versorgt werden, damit die Reparatur und das Wachstum einsetzen können. Protein Shakes sollten daher auch an Tagen ohne Training genauso oft getrunken werden. Welchen Protein Shake du wählst, spielt für die Frage, wie oft man Eiweißshakes trinken sollte, keine Rolle. Der Shake sollte auf deine Ziele abgestimmt sein. Protein Shakes bieten viele Vorteile, sollten allerdings nur als Zusatz eingesetzt werden und ersetzen keine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Weitere Artikel zum Thema Protein Shakes:
- Protein Shakes zum Abnehmen
- Protein Shakes zum Zunehmen
- Protein Shakes vor oder nach dem Training trinken?
Quellen:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057190/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057190/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25644344/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18187437/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18187437/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12639078/
[8] https://examine.com/guides/protein-intake/#ref2
