Creatine – notre supplément incontournable
La créatine est notre supplément incontournable. Et nous ne sommes pas les seuls à le dire, car même l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) l’a confirmé comme l’un des suppléments les plus importants pour le sport.² Mais pourquoi ? Et qu’est-ce que c’est exactement ? Nous avons rassemblé toutes les informations pour toi.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine, ou Creatine en anglais, est un acide organique, plus précisément un composé de carbone et d'azote. Notre corps la produit dans des organes comme le foie, le pancréas et les reins. Elle est composée de trois acides aminés : glycine, arginine et méthionine. Lors de la synthèse de la créatine, ces trois acides aminés combinent leurs structures chimiques spécifiques pour former de la créatine. Ces acides aminés sont les éléments de base des protéines et jouent un rôle clé dans divers processus biologiques du corps. La composition unique de la créatine lui permet d’agir comme une source d’énergie importante pour les cellules musculaires, en particulier lors d’efforts courts et intenses.
Attention : créatine et créatinine
La créatine ne doit pas être confondue avec la créatinine. Alors que la créatine joue un rôle clé dans la production et la fourniture d’énergie pour des activités physiques courtes et intenses, la créatinine est un produit de dégradation. Elle se forme lorsque la créatine est utilisée dans les cellules musculaires pour produire de l'énergie. Le taux de créatinine dans le sang et l'urine est un indicateur de la fonction rénale, car il est filtré par les reins et excrété dans l'urine. La mesure des niveaux de créatinine aide les médecins à évaluer la fonction rénale et à diagnostiquer des maladies rénales potentielles.
Quelles sont les différentes formes de créatine ?
Il existe plusieurs formes de créatine. Voici les plus courantes :
Créatine Monohydrate
C’est la forme la plus répandue et la plus étudiée. La créatine monohydrate se trouve en petites quantités dans certains aliments et est synthétisée dans le corps à partir d'acides aminés. Elle est caractérisée par la liaison d'une molécule d'eau (hydrat) à une molécule de créatine.
Créatine Ethyl Ester
Une forme où la créatine est liée à un ester éthylique, ce qui est censé améliorer l'absorption musculaire. Cependant, son efficacité par rapport à la créatine monohydrate est contestée.
Créatine Hydrochloride (HCL)
Cette forme est réputée être plus soluble dans l'eau que la créatine monohydrate, mais elle contient moins de créatine pure.
Créatine Kre-Alkalyn
Une forme brevetée de créatine développée pour augmenter le pH de la créatine, la rendant ainsi plus stable et empêchant sa dégradation en créatinine avant d’atteindre les muscles.
Effets de la créatine : Que fait-elle dans le corps ?
Dans les muscles, la créatine est principalement stockée sous forme de créatine phosphate, essentielle à la production d’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie des muscles. Lorsque les muscles travaillent, l'ATP se décompose en ADP (adénosine diphosphate), libérant de l'énergie. La créatine aide à reconstituer l’ATP en fournissant un groupe phosphate à l'ADP, augmentant ainsi l’énergie disponible pour un travail musculaire supplémentaire. Concrètement, cela signifie que la créatine peut te permettre de courir plus longtemps, de soulever plus lourd ou de faire plus de répétitions – bref, d’avoir plus de puissance.²
Pour maintenir tes réserves de créatine à un niveau optimal, tu peux les compléter avec des suppléments comme notre poudre de créatine, qui est de haute qualité, micro-fine et sans goût – idéale à mélanger dans tes boissons.
Effets de la créatine pour les athlètes
Les athlètes de musculation entendent souvent parler de la créatine, et pour cause. Elle peut t’aider à améliorer tes performances, à construire des muscles plus efficacement et à paraître plus athlétique. Elle est stockée dans les cellules musculaires et y lie l’eau, donnant aux muscles un aspect plus volumineux. De plus, la créatine peut avoir un effet positif sur la récupération. Une étude montre que la prise de créatine peut réduire les dommages cellulaires et les inflammations chez les athlètes d'endurance.¹ Certaines études suggèrent également que la créatine peut améliorer la concentration, le QI et la mémoire de travail.²
Keep in mind : la créatine n’est pas un substitut à une alimentation équilibrée. Une nutrition consciente et un entraînement progressif sont essentiels pour des performances optimales.
Qui peut bénéficier d’une supplémentation en créatine ?
Bien que notre corps produise naturellement de la créatine, une supplémentation ciblée peut être intéressante pour beaucoup, pas seulement pour les athlètes :
- Sports de force : La créatine peut augmenter la force et les performances lors d’efforts courts et intenses, soutenant ainsi le développement musculaire.¹
- Sprints : Les athlètes pratiquant des sports explosifs comme les sprints peuvent améliorer leur performance grâce à la régénération rapide de l’ATP.³
- Sports d’équipe : Dans les sports comme le football ou le basket-ball, qui nécessitent des mouvements rapides et explosifs, la créatine peut aider à augmenter l’énergie disponible.
- Athlètes d’endurance : Bien que la créatine soit principalement connue pour ses avantages lors d’efforts courts, elle peut aussi soutenir la récupération et la performance lors d’entraînements d’endurance.³
- Personnes âgées : Des études montrent que la créatine peut améliorer la force musculaire et la performance fonctionnelle chez les personnes âgées.⁵
- Végétariens et végétaliens : Comme la créatine se trouve principalement dans la viande et le poisson, les personnes qui n'en consomment pas peuvent avoir des niveaux plus bas de créatine et bénéficier d'une supplémentation.
- Fonction cognitive : Certaines recherches suggèrent que la créatine peut également améliorer la fonction cérébrale et aider à lutter contre la fatigue mentale.⁴
Bon à savoir : les effets de la créatine varient d'une personne à l'autre, chaque corps réagissant différemment.
Quels aliments contiennent de la créatine ?
La créatine se trouve en petites quantités dans certains aliments d'origine animale :
- Viande rouge : Le bœuf et l'agneau sont de bonnes sources de créatine.
- Volaille : Le poulet et la dinde contiennent également de la créatine, bien que moins que la viande rouge.
- Poisson : Des poissons comme le thon, le saumon et le hareng sont riches en créatine.
- Porc : Le porc est une autre source de créatine, avec des niveaux similaires à ceux du bœuf et de la volaille.
Comment prendre de la créatine ?
Cela dépend du supplément. Nous te conseillons de suivre les recommandations du fabricant.
Par exemple, pour notre Ultrapure Creatine, mélange 3,5 g de poudre avec 100 ml d’eau ou la boisson de ton choix chaque jour. Si tu prends des gélules de créatine, il suffit d’en prendre une par jour.
Bon à savoir : Assure-toi de boire suffisamment d’eau lorsque tu prends de la créatine, car l’eau est stockée dans les cellules musculaires et donc moins disponible pour d'autres processus.
Quand prendre de la créatine ?
Matin, midi, soir, avant ou après l’entraînement – quel est le meilleur moment ? Les avis varient, mais la régularité semble plus importante que le moment précis. Certains recommandent de la prendre après l’entraînement pour une meilleure absorption, tandis que d'autres préfèrent la prendre avant pour améliorer les performances.
Quels effets secondaires ?
La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés et est généralement considérée comme sûre. Cependant, certains effets secondaires possibles incluent :
- Rétention d’eau : Un gain de poids rapide dû à la rétention d'eau dans les muscles.
- Problèmes digestifs : Certains ressentent des maux d’estomac après avoir pris de la créatine, surtout à jeun ou en grande quantité.
- Crampe et déshydratation : Bien que non confirmés par des études, des crampes musculaires ont été signalées.
- Fonction rénale : Il existe des préoccupations concernant les effets de la créatine sur la fonction rénale, bien que la recherche suggère que la créatine est sans danger pour les adultes en bonne santé.
Sources :
¹ La créatine augmente la performance physique lors d’exercices brefs et intenses – à raison de 3 g par jour.
² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
³ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320504005211
⁴ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19773644/
⁵ Règlement d'exécution (UE) 201
