Mach den protein-Check
Deckst du deinen Bedarf wirklich?

Erreichst du deinen individuellen Bedarf an Protein – oder überschätzt du wie so viele, wie viel Eiweiß du isst? Berechne jetzt deinen konkreten Bedarf mit Hilfe unseres Proteinrechners und hinterfrage deine Proteinzufuhr anhand eines Beispieltages.

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Sexe

Sport par semaine
Activité quotidienne (sans sport)

Objectif

Beispieltag: Wie viel Protein steckt wirklich in deiner Ernährung?

Beispiel Ernährungstag eines männlichen Fitness-Fans, der plant, mit jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich zu nehmen. Trotz einer ausgewogenen, fleischhaltigen Ernährung kommt er nur auf 90 g Protein. Je nach Körperfettgehalt und Aktivitätslevel sind das 30–60 g zu wenig pro Tag. Genau hier hilft dir ein Protein-Shake auf einfachste Weise genau den Makronährstoff, den du willst, zu dir zu nehmen – ohne unnötige Extra-Kalorien.

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Warum Protein entscheidend ist

Ohne Protein kein FortschrittProtein ist mehr als ein Makronährstoff – es ist DER Baustoff für Muskelfasern, Enzyme und Regeneration. Beim Training entstehen Mikroverletzungen im Muskelgewebe, die nur durch ausreichende Aminosäuren repariert werden können. ...

Ohne Protein kein Fortschritt
Protein ist mehr als ein Makronährstoff – es ist DER Baustoff für Muskelfasern, Enzyme und Regeneration. Beim Training entstehen Mikroverletzungen im Muskelgewebe, die nur durch ausreichende Aminosäuren repariert werden können. Wer dauerhaft zu wenig Protein zuführt, verliert Muskelmasse – auch bei regelmäßigem Training.

Gesamtmenge & Verteilung zählen
Nicht 1x extrem viel, sondern regelmäßig genug. Verteile Protein über den Tag (3–4 Portionen à 20–40 g), um die Muskelproteinsynthese konstant zu aktivieren.

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So schließt du deine Proteinlücke

Kleine Lücken summieren sich – vor allem, wenn du aktiv bist. Mit einem hochwertigen Whey wie ESN Designer Whey oder Isoclear Whey Isolat ergänzt du gezielt, statt zu viel zu essen und so dein Kalorienziel zu überschreiten. Hier sind die wichtigsten Eckpfeiler für deine Protein-Routine.

2 g / kg

Täglich

Die Tagesmenge zählt – mit 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht liegst du goldrichtig.

3–5

Protein Spikes am Tag

Verteile dein Protein auf 3–5 Mahlzeiten im Abstand von 3–4 Stunden.

20–40

Gramm je Meal

40 g fördern die Muskelproteinsynthese stärker als 20 g – mehr bringt nicht mehr.¹

7

Tage / Woche

Befolge deine Routine auch an Rest Days. Dein Körper braucht Protein zum Regenerieren.

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Protein trägt zur Erhaltung und Zunahme der Muskelmasse bei.

Protein trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

MacNaughton et al. 2016.