Hyrox-Disziplin #1 – SkiErg (Ski Ergometer)
Anforderungsprofil
Direkt nach dem ersten Run folgt der SkiErg – wie der Name suggeriert wird hierbei Skilanglauf simuliert. Du musst 1000 m zurück legen, bevor es wieder auf die Laufstrecke geht.
Entscheidend ist dabei eine effiziente Technik, um die Disziplin möglichst energiesparend absolvieren zu können und dich nicht unnötig zu verausgaben. Je nach Kategorie ist der Damper (die Luftklappeneinstellung von 1-10, etwa entsprechend dem Gang am Fahrrad) auf 5,6 oder 7 voreingestellt. Du darfst die Luftklappe einmal verstellen und solltest unbedingt wissen, welche Einstellung dir am besten liegt!
Der SkiErg ist eine der wenigen Übungen, die zum Großteil den Oberkörper fordert. Dies solltest du dir zu Nutze machen, da Hyrox in fast allen Übungen die Beinmuskulatur enorm belastet. Dementsprechend solltest du gerade im Einzel deinen Unterkörper wo immer es möglich ist ein wenig entlasten, um an den fordernden Disziplinen wie z.B. Sled Push, Burpee Broad Jumps oder Lunges optimal performen zu können.
Merke:
Ziel ist hierbei nicht, die schnellste Zeit am SkiErg herauszuholen, sondern danach sofort wieder in hohem Tempo loslaufen zu können! Neben der richtigen Technik ist also auch das Pacing entscheidend.
SkiErg Technik
Die richtige Ausführung und Tipps zu Technik, Training und Taktik siehst du hier im Video vom ersten Hyrox-Weltmeister Lukas Storath aka Luke.Fit:
Achte vor jedem Zug auf den Aufbau von Körperspannung im Rumpfbereich (insbesondere Bauchmuskulatur und Latissimus), da über den Core der Zug eingeleitet wird und die Kraftübertragung auf das Gerät erfolgt. Hast du hier zu wenig Vorspannung geht wertvolle Kraft verloren. Anschließend erfolgt ein kräftiger Armzug mit gleichzeitiger Ausatmung bis auf Höhe der Hosentaschen. Achte darauf die Ellenbogen relativ nah am Körper zu halten.
Bei der Rückführungsphase atmest du ein und entspannst die Muskulatur bewusst, bevor du wieder Vorspannung für den nächsten Zug aufbaust. Diese Mini-Pause und der daraus resultierende Wechsel von Be- und Entlastung sind enorm wichtig, um zügig und kräfteschonend zu arbeiten. Für die 1000 m absolvierst du ca. 125 Schläge und damit Wiederholungen, du solltest also diese minimale Erholung zwischen jeder Wiederholung (in Form der Rückführungsphase) gut nutzen, um die Leistung aufrecht erhalten zu können.
Training für Ski-Ergometer
Der SkiErg ist eine Disziplin, die häufig falsch eingeschätzt und somit nicht ideal trainiert wird. Gerade viele Einsteiger überpacen sowohl im Training als auch im Wettkampf an der ersten Disziplin. Zwar sind nur 1000 m zu absolvieren, was grob zwischen 3,5 und 4,5 min beansprucht, jedoch ist auch bei dieser kurzen Ausdauerdistanz eine spezifische Grundlage sehr wichtig, um den Puls trotz hoher Pace unter Kontrolle zu halten und somit im anschließenden Run nicht einzubrechen.
Zudem ist Ergometer-Training im Regenerations- und Grundlagenbereich (ca. 70 % der max. Herzfrequenz) eine ideale Ergänzung zu deinem Lauftraining, da es weniger Belastung für die passiven Strukturen (Sehnen, Bänder, Gelenke) darstellt. Dadurch kannst du enorm viel zusätzliches Volumen an Ausdauertraining absolvieren, ohne die Verletzungs- oder Übertrainingsgefahr wesentlich zu erhöhen, was dich wiederum (bei einem gleichzeitigen gut strukturierten Lauftraining) auch im Running-Part besser macht! Die lockeren Einheiten kannst du je nach Trainingsphase und Dauer 1-3 mal wöchentlich in deinen Trainingsplan integrieren und auch mit einem Grundlagenlauf kombinieren (Erg and Run, z.B. 20 min SkiErg, 20 min Run, 20 min RowErg).
Zusätzlich zu den lockeren Einheiten solltest du ca. 1 mal pro Woche intensive Intervalle von 100-500 m absolvieren, um deine Schnelligkeit und Power am Ergometer zu verbessern. Ein sehr effektives und bewährtes SkiErg-Workout ist beispielsweise 10 x 300 m mit 85-90 % der max. Herzfrequenz und 60 sec Pause.
Die spezifische Wettkampfpace und -härte trainierst du mit Dauerbelastungen von z.B. 5000 m auf Zeit. Achte hierbei auf eine möglichst konstante Pace, du solltest keinesfalls einbrechen und idealerweise einen negativen Split (2. Hälfte ca. 5-10 sec schneller als die 1. Hälfte) erreichen.
Die intensiven Einheiten lassen sich als separate Ergometer-Einheit oder in einem Hyrox-Workout (z.B. in Form eines Zirkeltrainings in Kombination mit anderen Hyrox-Übungen) in deinen Trainingsplan integrieren.
Alternativ- und Ergänzungsübungen
Der SkiErg ist im Gegensatz zum Rudergerät in der Regel nur in Hyrox- und Crossfit-Gyms verfügbar und somit für viele Athleten oftmals nicht verfügbar. In diesem Fall gilt es vor allem die Leistungsmuskulatur zu trainieren und die Ausdauer über andere Ergometer und natürlich das Lauftraining aufzubauen. Besonders guten Übertrag auf die SkiErg-Leistung haben Klimmzüge/Latzug und Bandrücken sowie Dips. Athleten, die in diesen Kraftdisziplinen sehr stark sind, liefern oftmals auf Anhieb eine beeindruckende SkiErg-Performance ab.
Selbst wenn du also am SkiErg trainieren kannst, solltest du mit den o.g. Übungen unterstützen. Achte bei den Zusatzübungen auf hohe Intensität und eher geringe Wiederholungszahl (5-10) mit moderaten bis langen Pausen. Ziel ist hierbei in erster Linie der Kraftaufbau.
Wichtig: Je nach sportlichem Background solltest du das Training ausrichten, um im SkiErg deine Leistung zu verbessern. Wenn du beispielsweise vom Kraftsport kommst, wird dir eine weitere Kraftsteigerung wenig bringen und du solltest dich auf die Ausdauer fokussieren. Wenn dir auf der anderen Seite hingegen die Power fehlt und du trotz vieler Kilometer am Gerät kaum Fortschritte verzeichnest, wirst du durch ein progressives Training der o.g. Übungen einen deutlichen Leistungssprung machen!
Taktik im Hyrox-Wettkampf
Am SkiErg wirst du keinen Wettkampf gewinnen, du kannst ihn aber verlieren, wenn du dich so früh im Rennen zu sehr verausgabst. Der Unterschied zwischen kontrolliertem Tempo und fatalem Überpacen macht häufig nur wenige Sekunden aus. Hinzu kommt, dass du zu diesem Zeitpunkt noch voller Adrenalin und Energie bist und dich gefühlt ein wenig ausbremsen solltest. Achte also besonders darauf fokussiert und ruhig deine Pace zu fahren und Atmung sowie Puls unter Kontrolle zu halten. Ein guter Richtwert ist etwa ein Tempo, dass du im Training auf 5000 m halten kannst.
Vergiss außerdem nicht, den Damper auf deine bevorzugte Stufe einzustellen. Viele Anfänger machen den Fehler, die Luftklappe zu hoch zu wählen. Selbst Elite-Athleten fahren im Hyrox-Wettkampf je nach Technik und Körpergewicht meist zwischen 4 und 6.
💪 Profi-Tipp: Bei ca. 980 m erfolgt der letzte kräftige Schlag. Damit beschleunigst du das Luftrad so, dass die letzten Meter ohne Geschwindigkeitsverlust und ohne dein Zutun absolviert werden, was dir wiederum eine weitere kurze Pause verschafft und du somit noch schneller loslaufen kannst. Diese Taktik solltest du im Training allerdings gut üben, damit du wirklich genau weißt, wann dein letzter Schlag erfolgen muss.
⚠️ Achtung: Halte die letzten ca. 50 m Blickkontakt mit dem Judge und laufe erst los, wenn er dir das Signal gibt!
Anschließend läufst du sofort schnell los; zu diesem Zeitpunkt sollte sich der Run noch leichtfüßig und dynamisch anfühlen, da dich die nächsten Disziplinen auf eine harte Probe stellen werden!
SkiErg im Hyrox-Double
Im Double ändert sich wie auch in vielen anderen Hyrox-Disziplinen die Dynamik und somit auch das Anforderungsprofil wesentlich. Durch die Pausen hat die Übung einen Sprint- und Intervallcharakter: Kurze, sehr intensive Belastung gefolgt von einer Stehpause. Bei den Wechseln am SkiErg verlierst du zudem kaum Zeit, weswegen du häufig mit deinem Partner rotieren solltest. Ca. 150-220 m in maximaler Intensität haben sich hier bewährt.
⚠️ Achtung: Der Wechsel sollte erfolgen, bevor du ermüdest oder langsamer wirst, da sonst die folgende kurze Pause nicht ausreicht, um den Puls und das Laktat zu regulieren. Achte darauf die letzten 1-2 Züge vor dem Wechsel maximale Power zu generieren. Die Griffe dürfen nicht übergeben werden, sondern müssen kurzzeitig losgelassen werden. Durch die letzten maximalen Züge gewährleistest du einen Wechsel ohne Zeitverlust.
Entsprechend der Anforderung kann sich im Double auch die Technik dahingehend ändern, dass du zum einen eine höhere Schlagzahl fährst und zu anderen mehr Power aus den Beinen (in Form einer tieferen Kniebeuge) generierst. So wirst du eine wesentlich schnellere Pace erzeugen, achte aber unbedingt auf rechtzeitigen Wechsel noch bevor du die Anstrengung wirklich spürst!
Durch den Intervallcharakter im Hyrox-Double sollte auch das Training am SkiErg mehr in Richtung Kraft und Geschwindigkeit ausgerichtet werden. Idealerweise trainierst du natürlich dennoch ergänzend im Grundlagenbereich (hierbei wird sich auch deine Technik verbessern), der Fokus am Ski sollte jedoch auf Power liegen, während dein Ausdauertraining in erster Linie dem Laufen und Rudern gewidmet sein sollte.
Fazit
Mit einer effizienten Technik, einer passenden Taktik und insbesondere einem kühlen Kopf kannst du die erste Disziplin nutzen, um kontrolliert und dennoch stark in das Hyrox-Race zu starten!
